اختلال خواب در سالمندان

شما از این مطلب یاد خواهید گرفت:

اختلال خواب چیست و چه عواقبی برای سالمند دارد.

چه عواملی باعث اختلالات خواب در سالمندان می شود.

چه کارهایی در منزل می توانید برای جلوگیری از اختلال خواب سالمند انجام دهید.

تهیه کنندگان:

فاطمه رحیمی: دانشجوی دکتری آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت

نسیم پیرزاده: دانشجوی کارشناسی ارشد سلامت سالمندی

الهام رجالی پور: کارشناس تغذیه

مقدمه:

خواب کافی و راحت، یکی از پایه‌های اصلی سلامتی است. در طول خواب، بدن استراحت می‌کند. انرژی از دست رفته به دست می‌آید و بدن، بار دیگر برای فعالیت جسمی و فکری آماده می­شود. این واقعیت که انسان‌ها یک سوم زمان عمر خود را در خواب یا در حالت استراحت به سر می‌برند اهمیت این مسئله را نشان می‌دهد(۱).

اختلال خواب در هر سنی رخ می‌دهد ولی سالمندان غالباً با مشکلات زیادی جهت دستیابی به یک خواب راحت مواجه هستند؛ به طوری که مطالعات نشان می‌دهند از بین عواملی مانند سن، جنس، شغل، طبقه اجتماعی و سلامت جسمی و روانی که می‌توانند در بروز اختلالات خواب دخالت داشته باشند مهم‌ترین عامل سن می‌باشد(۲). خواب ناکافی بعد از سردرد و اختلالات گوارشی رتبه سوم مشکلات سالمندی را دارد(۳،۴)

اختلال خواب ممکن است به صورت یکی از حالت‌های مشکل در به خواب رفتن، برخواستن زودتر از موعد از خواب یا خواب ناپیوسته در نیمه شب باشد و به طور کلی احساس رضایت‌بخش و کافی از خواب خود نداشته باشد(۵). با ورود به دوره‌ی سالمندی، تغییراتی در وضعیت خواب ایجاد می‌شود، خواب‌آلودگی در طول روز و چرت زدن در میان سالمندان بسیار شایع است. در بسیاری از مواقع این مشکلات به دنبال تغییرات ایجاد شده در چرخه خواب و بیداری شبانه روزی[۱] مراحل خواب، کفایت خواب و کیفیت خواب به دلیل بالارفتن سن ظاهر می‌شوند(۳).

در این دوره نیاز به خواب شبانه کاهش می‌یابد؛ بیش‌تر سالمندان تمایل پیدا می‌کنند در ساعات اولیه غروب به رختخواب بروند و صبح بسیار زود از خواب بیدار شوند، این رفتاری است که به نام مرحله پیشرفته[۲] شناخته می‌شود. کمیّت (مقدار) خواب تغییر نمی‌کند ولی ساعات خواب بودن تغییر پیدا می‌کند. این تغییر می‌تواند برای سالمندان مأیوس‌کننده باشد چرا که در ساعات اولیه غروب زمانی که دیگران مشغول انجام فعالیت‌های مربوط به آن ساعت هستند، آن‌ها خواب آلود هستند و صبح خیلی زود وقتی که همه‌ی اعضای خانواده در خواب هستند، آن‌ها بیدار می‌شوند.

اختلال خواب و خواب ناکافی در سالمندان باعث ایجاد عوارض متعددی از جمله؛ افزایش بیماری، کاهش کیفیت زندگی، اختلال در بیان احساسات، افزایش سقوط و افسردگی می‌شوند(۳،۶).

عوامل خطراختلال خواب:

عامل اصلی: سن

سایر عوامل:

• اختلالات جسمی و نداشتن سلامت عمومی مانند درد، مشکلات مزمن ریوی یا قلبی و عروقی، ابتلا به تکرر ادرار
• اختلالات روان پزشکی مانند افسردگی،اضطراب، زوال عقل، آلزایمر
• عدم احساس و درک حمایت اجتماعی
• مصرف‌ داروهایی که خواب را مختل می‌کند
• محرک‌های محیطی زیاد مانند:
• نور بسیار زیاد و خیره‌کننده یا تاریکی بسیار زیاد (ممکن است ترس و اضطراب سالمند از محیط بسیار تاریک مانع خواب او شود)
• دمای نامناسب: هوای بسیار گرم یا بسیار سرد
• رطوبت نامناسب
• محیط ناآرام و پر سر و صدا
• ملحفه‌های نامناسب
• رژیم غذایی نامناسب و مصرف بیش از اندازه کافئین
• مصرف الکل یا سیگار
• داشتن شغل یا سبک زندگی کم تحرک(۱،۳،۷،۸).

آنچه مراقبین در منزل می‌توانند برای سالمندان انجام دهند:

موجودات زنده از جمله انسان ها دارای یک ساعت بیولوژیکی درونی هستند که به آن‌ها در سازگاری با ریتم شبانه روز کمک می‌کند. ریتم‌‌های شبانه‌روزی انسان، به صورت دوره‌ای، حدود ۲۴ ساعته است که توسط نشانه‌های محیطی مانند چرخه روشنایی و تاریکی هدایت می‌شوند(۹). برای سالمند، برنامه ای برای سازگاری با الگوی زیستی و بیولوژیکی تهیه کنید. به عنوان مثال  افزایش میزان نور طبیعی ممکن است به سالمندکمک کند که الگوی چرخه ی خواب خود را به ساعات دیرتری بعد از غروب منتقل کند. پس در ساعات ابتدایی غروب، میزان روشنایی خانه و به خصوص محل اقامت سالمند را با کنار زدن پرده‌ها و روشن کردن چراغ‌ها، افزایش دهید.

سالمند را ترغیب کنید که هر روز به طور منظم، ورزش کند. پیاده روی بسیار مفید است و به بهترشدن خواب کمک می‌کند. همچنین بهتر است تمرینات ورزشی را حداقل دو ساعت قبل از خواب خاتمه دهد.

بسیاری از سالمندان که توانایی انجام امور خود و منزل را دارند؛ در ساعات اولیه روز روی فعالیت‌های اصلی خود متمرکز می‌شوند و وقت آنها در هنگام بعد از ظهر کاملاً آزاد است. مثلاً ساعات اول روز را صرف تمیز کردن منزل، باغبانی، آشپزی و شستن لباس‌ها می­کنند و ساعات بعد از ظهر را با تماشای تلویزیون، مطالعه یا خیاطی سپری می­کنند. این الگو ممکن است نتیجه سال‌ها زندگی باشد اما لازم است که سالمندان به اهمیت این موضوع واقف شوند که باید فعالیت‌های خود را در طول روز پخش کنند و در فواصل انجام این فعالیت‌ها زمان کافی به استراحت و تجدید قوا اختصاص دهند. پس بهتر است برنامه‌ی روزانه فرد سالمند را ساعت به ساعت کنترل کنید، به او کمک نمایید که فعالیت‌های خود را به شکل مساوی در طول روز پخش کرده و در فواصل آن‌ها استراحت کند. مانع چرت‌های روزانه او شوید یا سعی کنید آن‌ها را به حداقل برسانید.

به آن‌ها توصیه کنید که شب‌ها در یک ساعت معین به رختخواب بروند و صبح در یک ساعت معین بیدار شوند. اگر سالمند با شما زندگی می‌کند، محیطی آرام را برای استراحت او فراهم کنید، سعی کنید مطابق با یک برنامه منظم خواب و بیداری عمل کنید، این موضوع برای آنکه بتوانید شما هم به اندازه کافی استراحت کنید، مفید است.

اما دقت داشته باشید که: سالمند می بایست هنگامی که واقعاً احساس خواب آلودگی می کند به بستر برود.

به آن‌ها توصیه کنید که:

اگر پس از رفتن به رختخواب، خوابش نبرد، از رختخواب خارج شده و خود را با کاری سرگرم کند و تا وقتی خواب آلوده نشده به رختخواب نرود.

از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کند.

قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرد.

برای شام یک غذای سبک تهیه کنید. توجه به نیازهای غذایی ویژه سالمندان، سلیقه و اشتهای آنها اهمیت زیادی برای سلامتی­شان دارد. در هنگام تهیه وعده های غذایی، از سالمندان غفلت نکنید. ( به محتوای آموزشی تغذیه مراجعه کنید).غذاهای حاوی کربوهیدرات، باعث بالارفتن سطح سروتونین در خون می‌شوند و سروتونین حالت خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند؛ بنابراین خوردن یک وعده‌ی غذایی کوچک حاوی پروتئین و کربوهیدرات در ساعات خواب می‌تواند فرآیند خواب را ارتقاء دهد.

بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مایعات کمتری به سالمند بدهید؛ تا در طول شب کمتر به بیدارشدن و رفتن به توالت نیاز داشته باشد.

به سالمند یادآوری کنید که نوشیدن مایعاتی مانند چای، قهوه و نوشابه گازدار که حاوی کافئین هستند، مانع خواب مطلوب او می­شود. اثرات کافئین موجود در یک فنجان قهوه یا نوشیدنی حاوی کافئین، ۲۰-۱۵ دقیقه بعد از نوشیدن ظاهر می‌شوند و حداقل تا چهار ساعت ادامه پیدا می‌کنند. بعضی از افراد ممکن است حتی تا ۱۰ ساعت و یا بیش‌تر تحت تأثیر کافئین قرار بگیرند. بنابراین خوردن یک فنجان قهوه یا چایی و یا هر نوشیدنی کافئین‌دار بعد از شام می‌تواند مانع خواب مطلوب شود.

** نوشیدنی‌های کافئین‌دار به ترتیب میزان کافئین عبارتند از: کاپوچینو، قهوه، چای، کولا، پپسی، نوشابه گازدار پرتقالی، کوکاکولا، اسپرسو

می توانید قبل از خواب یک لیوان شیر گرم به سالمند بدهید تا بهتر بخوابد.

سعی کنید نزدیک زمان خواب با همکاری سالمند، برنامه­ای با استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند: دعا کردن، مدیتیشن، موسیقی ملایم، ماساژ پشت، رایحه درمانی و غیره به ویژه برای سالمند مبتلا به اضطراب داشته باشید( به محتوای آموزشی روان و رفتار درمانی مراجعه کنید).

هرگز بدون تجویز پزشک، به سالمند داروهای خواب آوار ندهید. چون مصرف خودسرانه ی آن­ها می تواند مشکل خواب سالمندان را بدتر کند.

نباید انتظار داشت که سالمندان مانند دوران جوانی بخوابند. به آن­ها توصیه کنید که از وقت اضافی خود بهتر استفاده کنند.

مشکلات خواب سالمند را جدی بگیرید و اگر با رعایت توصیه های بالا، باز هم سالمند نمی تواند خوب بخوابد با پزشک در این خصوص مشورت کنید(۱،۴،۷،۸،۱۰)

برای شرکت در مسابقه روی لینک کلیک کنید.

منابعی برای مطالعه بیشتر:

۱-کتاب زندگی سالم در دوره سالمندی، دکتر مهین سادات عظیمی، دکتر محمد اسماعیل مطلق

۲-دانلود کتاب خودمراقبتی ناخوشی های جزئی(راهنمای خانواده ۱)

۳-دانلود کتاب سبک زندگی سالم(راهنمای خودمراقبتی ۳)

منابع:

علینیا، ف, گنابادی، ب, پورآدینه، م, رضایی، ب, علیزاده، ن, حسینی ح. راهنمای آموزشی پیشگیری از بیماری های شایع در دوره سالمندی. بجنورد: بیژن یورد; ۱۳۹۲.

Nobahar M, Vafai AA. Assessment of Elderlies Sleep Disorders and Different Confronts Methods AmongThem. Salmand: Iranian Journal of Ageing. 2007;2(2):263-8.

Papi S, Karimi Z, Ghaed Amini Harooni G, Nazarpour A, Shahry P. Determining the Prevalence of Sleep Disorder and Its Predictors Among Elderly Residents of Nursing Homes of Ahvaz City in 2017. Salmand: Iranian Journal of Ageing. 2019;13(5):576-87.

Allami Z, khankeh H, Dalvandi A, ali zademohammai M, Rezasoltani P. Effect of music-therapy on quality of sleep among elderly male of the Isfahan city petroleum’s Retirement Association 2012. Journal of Geriatric Nursing. 2014;1(1):55-63.

Abbasi A, Bahrami H, Beygi B, Musa Farkhani E, Vakili V, Rezaee Talab F, et al. Risk Factors of Sleep Disorders in Elderly: A Population-Based Case-Control Study. Iranian Journal of Epidemiology. 2019;15(2):172-8.

Mirzaei M, Gholamrezaei E, Bidaki R, Fallahzadeh H, Ravaei J. Quality of sleep and methods of management of sleep disorders in elderly of Yazd city in 2016. SSU_Journals. 2017;25(6):467-75.

عظیمی، م, مطلق م. زندگی سالم در دوره سالمندی. تهران: پژواک آرمان ۱۳۹۶.

نوقابی، ا. پرستاری سالمندی: نشر جامعه نگر; ۱۳۹۳.

Shabani S, Valian S. Circadian clock in human and its effects on human genetic diseases. Laboratory & Diagnosis. 2018;9(38):62-72.

صدرالهی ع. جامعه شناسی و مبانی بهداشت سالمندی. تهران: جامعه نگر; ۱۳۹۵.

[۱] Circadian Sleep- Wake Cycles

-[۲] Phase advance