ذهن آگاهی

شما از این مطلب یاد خواهید گرفت:

• ذهن آگاهی چیست
• ذهن آگاهی چگونه موجب کاهش اضطراب و افسردگی می شود
• انواع تکنیک های ذهن آگاهی کدامند
• چطور با تصویر سازی ذهنی، اضطراب خود را کاهش دهیم

تهیه کنندگان:

حدیثه فرهندی: کارشناسی ارشد آموزش بهداشت- کارشناسی ارشد روانشناسی عمومی

زهرا آقایانی: کارشناسی ارشد روانشناسی بالینی

فاطمه رحیمی: دانشجوی دکتری آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت

مقدمه

همه ما می دانیم که هیچ ابزاری در طبیعت نداریم، غیر از تفکر و استدلالی که در ما نهادینه شده است. ما مثل حیوانات که چنگال و دندان مخصوص دارند نیستیم. آنچه باعث شده ما در طبیعت دوام داشته باشیم و کل زمین را در اختیار بگیریم نیروی تفکر ماست، این همان چیزی است که ما را از سایر موجودات متمایز و اشرف مخلوقات ساخته است. کار ذهن تولید فکر است و ذهن ما دائم فکر تولید می کند که متاسفانه یک بخش مهم تفکرات ما افکار منفی هستند. این امر باعث می شود که اوقاتی تلخی را بگذرانیم. البته افکار منفی موجب بقای انسان شده است، اگر ما افکار منفی نداشتیم هیچ وقت نمی توانستیم خطرات را پیش بینی کنیم و از خود مراقبت نماییم، بنابراین افکار منفی از طریق پیش بینی خطرات به ما در حفاظت از خود کمک می کند. اما وجه منفی افکار منفی، بروز استرس و تنش در ما می شود. از آنجاییکه انسانها تمایل دارند لحظات لذت بخشی داشته باشند و از درد رو رنج فراری هستند کمی دچار تناقض می شوند. ما انسانها دوست داریم همیشه لحظات لذت بخش را تجربه کنیم به همین دلیل از تغییر می ترسیم اما واقعیت این است که زندگی مدام درحال تغییر است و نمی توانیم مانع این تغییرات شویم. این سخت بودن تغییر، از زمان کودکی وجود دارد برای مثال کودکی که قرار  است از شیر گرفته شود و سینه مادر را برای همیشه ترک کند رنج زیادی را متحمل می شود. درواقع تغییرات ما را از چهارچوب امن مان دور می کند.  دشواری در مدیریت این تغییرات احساس اضطراب می آورد که آیا می توانیم این تغییرات را مدیریت کنیم؟

همانطور که گفته شد افکار منفی باعث می شود ما همیشه با خود در حال تعارض باشیم، از طرفی نمی خواهیم به افکار منفی توجه کنیم چون اصل لذت را دوست داریم و از طرفی افکار، ما را تحت تاثیر قرار می دهند. پا گذاشتن والدینمان به دوران سالمندی و نیاز آنها به مراقبت می تواند یکی از آن تغییرات باشد. والدین وابسته، فرزندان را دچار استرس و اضطراب می کنند. در این میان ذهن آگاهی می تواند به ما کمک کننده باشد.

تعریف ذهن آگاهی:

ما معمولا در حال پرسه زدن در خاطرات گذشته هستیم و یا در حال فکر کردن به آینده هستیم. همیشه شنیده ایم که می گویند باید در زمان حال زندگی کنید. در زمان حال زندگی کردن به این معناست که نه در گذشته باشیم و نه در آینده، نه دنبال خیال پردازی برای آینده باشیم و نه در گذشته کاوش کنیم. در زمان حال بودن به این معناست که بتوانیم  به همان کاری که در حال انجام آن هستیم، فکر کنیم و بر آن با بکارگیری همه ی حواس پنجگانه ای که داریم تمرکز نماییم. برای مثال وقتی در حال پختن غذا هستیم فقط حواسمان به غذا باشد یعنی بوی غذا، صدای سرخ شدن، پختن و همه حالت هایی که درحال انجام هستیم را تجربه کنیم. در واقع با حواسمان آشتی کنیم هر آنچه در اطرافمان اتفاق می افتد با همه حواس درک کنیم فارغ از اینکه چه اتفاقی در گذشته افتاده و یا اینکه در آینده قرار است بیفتد؛ البته این به معنای درس نگرفتن از گذشته و عدم برنامه ریزی برای آینده نیست(۱).

ذهن آگاهی شکلی از مراقبه است که ریشه در تعالیم وآئین مذهبی شرقی خصوصاً بودا دارد و به زبان ساده به معنای آگاه بودن از افکار، رفتار، هیجانات و احساسات است و شکل خاصی از توجه محسوب میشود(۱). در ذهن آگاهی، ما نگاه تازه ای  به تجربیاتمان داریم و می خواهیم بدانیم در هر لحظه چه اتفاقی برای ما می افتد. در ذهن آگاهی، ما اصالت زمان را تمرین می کنیم و می خواهیم در مکانی که هستیم بمانیم. تجربه کردن همان لحظه ای که در حال زندگی هستیم، بسیار مهم است چون اگر نتوانیم، لحظاتی از زندگی را از دست خواهیم داد. برای مثال وقتی فرزندان ما کوچک هستند و امور بسیاری برای انجام دارند گاهی با خود می گوییم ای کاش زودتر بزرگ و مستقل شوند در صورتی که بعدها وقتی خاطرات را مرور می کنیم افسوس و حسرت می خوریم که به درستی آن لحظات را زندگی نکرده ایم.  در در ذهن آگاهی یاد می گیریم، بدون قضاوت، بپذیریم که همه اتفاقات ناخوشایند، یک روز به پایان می رسد و لحظات خوب زندگی، اگر نادیده گرفته شود در حسرتش خواهیم بود.  اگر در زمان حال زندگی کنیم و سعی کنیم از لحظاتمان با تمام حواس عبور کنیم حس بهتری نسبت به خود و زندگی خواهیم داشت(۱).

هدف از انجام ذهن آگاهی، آموزش راهکارهای مختلف برای ایجاد یک نگرش یا رابطه متفاوت با افکار، احساسات و عواطف می باشد؛ که شامل حفظ توجه کامل و لحظه به لحظه و نیز داشتن نگرش همراه با پذیرش و به دور از قضاوت است(۳). بنابراین در ذهن آگاهی دو عنصر اساسی حضور در زمان اکنون و قضاوت نکردن ارزش بالایی دارد(۲).

•  حضور در زمان اکنون یعنی حواس جمع بودن، بیداری صد در صد و آگاه بودن نسبت به همه رخ دادهایی است که همین الان در اطراف ما و همینطور دردرون بدن در حال اتفاق افتادن هستند(۱). در ذهن آگاهی، به موضوعی که راجع به آن فکر می کنیم، پدیده تفکر( اینکه در حال فکر کردن هستیم) و فکر کننده آگاه هستیم. هر چه انسان بیدار و هشیارتر باشد و حواسش نسبت به اتفاقات جاری و اکنون زندگی اش جمع تر باشد، ذهن آگاهتر است و پاسخهایش به تحریکات زندگی خردمندانه تر و مؤثرتر بوده و آرامش و اطمینان قلبی او بیشتر است(۲).
• قضاوت نکردن به این معنی است که هیچگونه قضاوت و پیش داوری نسبت به درست یا نادرست بودن از اتفاقات نداریم.

تاثیر شیوه درمانی ذهن آگاهی بر اضطراب و افسردگی افراد:

ذهن آگاهی به خودداری از قضاوت، آگاهی با قصد و نیت و تمرکز بر لحظه کنونی کمک می کند و موجب رشد آنها می شود. بواسطه تمرین ها و تکنیک های ذهن آگاهی:

• فرد نسبت به فعالیت های روزانه خود آگاهی پیدا می کند.
• به غوطه ور شدن ناخودآگاه ذهن در دنیای گذشته و آینده آگاهی می یابد.
• از طریق آگاهی لحظه به لحظه، بر افکار، احساسات و حالت های جسمانی کنترل پیدا می کند؛
• و از تمرکز ذهن بر گذشته و آینده رها می شود(۴).

از طریق ذهن آگاهی، به افکار و رفتارهایی که قبلا ناهوشیار یا عادت وار بودند، و در بدن و ذهن در حال وقوع هستند آگاه می شویم. مشاهده کردن موقعیت ها و شرایط با حالت ذهن آگاهی منجر به تکذیب و انکار افکار و احساسات نمی گردد. بلکه در عوض فرد سعی می کند درگیر عدم پذیرش موقعیت نشود و نسبت به تجارب پذیرا باشد.  در نتیجه افزایش ذهن آگاهی و توانایی تنظیم عواطفی که بدنبال این تمرینات پدید می آید اضطراب و خلق آسیب پذیر(افسردگی) کاهش پیدا می کند(۳).

انواع تکنیک های ذهن آگاهی:

در  سالهای اخیر تعداد زیادی از درمانهای مبتنی بر ذهن آگاهی ظهور کرده اند، که از آن جمله می توان به دو روش کاهش اضطراب[۱] (MBSR)و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی[۲] (MBCT) اشاره کرد.

شناخت درمانی یکی از انواع  درمانهای علم روانشناسی است، در شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، از مدیتیشن -های مختلف، یوگا و تمارین مرتبط با ذهن که ارتباط بین خلق، افکار، احساس و حس های بدنی را نشان می دهد، استفاده می شود. تمامی این تمرینها، به نوعی توجه به موقعیت های بدنی و پیرامون را در لحظه آسان می کند(۵).

[۱] Mindfulness – Based Stress Reduction

۲ Mindfulness-Based Cognitive Therapy

تمرین تصویرسازی ذهنی برای کاهش اضطراب:

در وضعیتی راحت به پشت دراز بکشید و به آرامی چشمانتان را ببندید. توجه کنید چطور تنفس به شکلی طبیعی اتفاق می افتد، بدون آنکه بخواهید انجامش دهید. اجازه دهید بر روی سطح زمین یا مبل فرو بروید.

1. یک دست خود را به آرامی روی قفسه سینه و دست دیگرتان را روی شکم بگذارید. همینطور که چشمانتان را بسته اید، تجسم کنید در شکمتان یک بادکنک هست که هنگام دم بادشده و هنگام بازدم خالی می شود. اجازه دهید شکم آزاد و رها باشد.
2. بدون آنکه نفستان را کنترل کنید یا سعی کنید به شیوه خاصی نفس بکشید، اجازه دهید نفس، شمارا هدایت کند. دقت کنید که نفس هایتان به تدریج کندتر می شوند. وقتی نفس هایتان عمیق تر، آرام تر و طولانی تر شد شکمتان به آهستگی بالا و پایین می رود، پر و خالی می شود. در این جریان ملایم و آهنگین، توجه کنید که دستی که روی شکم است بیشتر حرکت می کند یا دستی که روی قفسه سینه گذاشته اید. این به شما نشان می دهد که نفس هایتان به طور کامل به ریه هایتان وارد می شوند و عضله ی دیافراگم را (که باعث بالا و پایین رفتن شکم می شود) حرکت می دهند یا نه. اگر دست هایتان به یک اندازه حرکت می کنند، هیچ نگران نشوید. با گذشت زمان و با دنبال کردن نفس ها با توجه و آرامش تنفس تان خود به خود کندتر و عمیق تر می شود تا به وضعیت ظبیعی خود برسد.
3. حالا به آرامی دستانتان را در کنار کمرتان روی زمین بگذارید. تصور کنید در یک روز گرم آفتابی بر روی یک تیوب بزرگ برسطح دریا
4. 
5. شناور هستید: همراه با دم، روی یک موج به سمت بالا می لغزید و شکمتان به آرامی بالا می آید. با بازدم، از سمت دیگر موج پایین می آیید و شکمتان به آرامی فرو می رود.
6. همین طور که با شکمتان نفس می کشید و تصور می کنید سوار بر امواج آرام هستید، چند لحظه دقت کنید و ببینید چه احساسی دارید.
7. تصور کنید دریا کمی متلاطم می شود. برای مدتی اجاز ه دهید نفس هایتان تنها در قفسه سینه جاری شوند و نفس های کوتاه، سطحی و تند بکشید که با موج های کوچک، کوتاه و سریع دریا هماهنگ هستند.
8. زمانی که خوب درگیر نفس های سینه ای شدید، چند لحظه به احساسی که دارید دقت کنید.
9. تجسم کنید که امواج دوباره به حالت ملایم و آرام قبلی باز می گردند و نفس هایتان هم آرام و عمیق می شود. همینطور که نفس های شکمی کامل و آزاد می کشید، شکمتان در سربالایی هنگام دم بالا می آید و در سرازیری هنگام بازدم پایین می رود.
10. وقتی برای مدتی به این شکل نفس کشیدید، چند لحظه به حالت احساسی خود توجه کنید. هر زمان آماده بودید دریا را ترک کنید، به آرامی چشمانتان را بگشایید.

آیا توانستید تفاوت بین این دو حالت را احساس کنید؟ اگر نتوانستید، نگران نشوید. وقت بیشتری برای این تمرین بگذارید یا اینکه کمی بعد دوباره امتحانش کنید(۴).

منابع

1. 1. سیگل رونالد د. توجه آگاهی (راه حلی برای مشکلات روزمره). ارجمند۱۳۹۸،۲۰-۲۵
   2. رضاپور ح, موسوی سا, زارع مقدم ع, گمنام ا, میربلوک بزرگی ع, حسنی استلخی ف. ذهن آگاهی از تئوری تا درمان. رویش روان شناسی ۱۳۹۸;۸(۱):۱۵۵-۷۰.
   3. شیدایی اقدم ش, فاطمی پور ح. تاثیر آموزش توجه آگاهی بر کاهش اضطراب امتحان دانشجویان. انديشه و رفتار در روانشناسي باليني (انديشه و رفتار) ). ۱۳۹۶;۱۱(۴۵):۸۹-۶۷.
   4. بیرامی م, عبدی ر. بررسی تاثیر آموزش فنون مبتنی بر ذهن آگاهی در کاهش اضطراب امتحان دانش آموزان. آموزش و ارزشيابي (علوم تربيتي). ۱۳۸۸;۲(۶):۵۴-۳۵..
   5. کاویانی ح، جواهری ف، بحیرایی ه. اثربخشی شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) در کاهش افکار خود آیند منفی، نگرش ناکارامد، افسردگی و اضطراب: پیگیری ۶۰ روزه. تازه ها ی علوم شناختی، سال ۷،شماره ۱، ۱۳۸۴،۴۹-۵۸
   6. ماروتا ج. پنجاه گام آگاهانه تا عزت نفس،تمرین‌های روزانه توجه‌آگاهی برای پرورش پذیرش و شفقت: ارجمند۳۴-۳۲.