۱- بالا بردن سطح تاب‌آوری:

تعریف: تاب‌آوری قابلیت فرد در برقراری تعادل روحی- روانی- معنوی، در مقابل شرایط مخاطرهآمیز و نوعی ترمیم خود است که با پیامدهای مثبت هیجانی، عاطفی و شناختی همراه است.

برای اینکه قدرت تاب‌آوری خود را بالا ببرید:

• بعد از هر شکست یا احساس شکستی قدرت برگشت‌پذیری خود به شرایط گذشته را بالا ببرید و باری دیگر قوی‌تر و با کسب تجربه از شکست‌های قبلی، در راه رسیدن به اهداف خود در امر مراقبت یا اهداف شخصی خودتان که تحت شرایط مراقبت از سالمند رها شده‌اند، ادامه دهید.

• به آینده خوش‌بین باشید و انعطاف‌پذیری فکری خود را بالا ببرید، به این معنی که برای حل یک مشکل فقط یک راه‌حل را در نظر نگیرید و سعی کنید تمام راه‌کارهای موجود را بررسی یا امتحان کنید. وقتی فکر منعطفی داشته باشید قدرت سازگاری شما با شرایط به وجود آمده چند برابر می‌شود.

بر طبق مطالعات گذشته، خوش‌بینی به معنی مثبت بودن سطحی نیست بلکه افراد خوش‌بین مشکل‌گشایند و نقشه‌هایی برای فعالیت‌های خود طراحی نموده و سپس بر طبق آن عمل می‌کنند. کسانی که خود را دارای صفات مثبت می‌بینند و نسبت به آینده خوش‌بین هستند، بر این باورند که رویدادهای مهم زندگی، قابل کنترل است و به همین دلیل بیشتر و جدی‌تر کار می‌کنند و از کار خود انتظار نتیجه مثبت دارند و چنان‌چه در هنگام کار با مانع و ناکامی مواجه شوند راه‌حل‌های مختلف را تا زمانی که به موفقیت دست یابند به کار می‌گیرند. همچنین این افراد باور دارند که می‌توان یک فاجعه و مصیبت بزرگ را پشت سر گذاشت اما افراد بدبین معمولاً در انتظار مصیبت هستند.

یکی از موثرترین روش‌های ایجاد خوش‌بینی این است که روزانه سعی کنید افکار و گفتار مثبت و سازنده را جایگزین نشخوراهای ذهنی [۱] و گفتار منفی( به زبان آوردن جملات و کلمات منفی) خود کنید. با این روش در دراز مدت افکار مثبت بر افکار منفی ذهن شما غلبه می‌کنند و به فردی خوش‌بین و مثبت‌اندیش تبدیل می‌شوید.

[۱]به توجه افراطی ذهن به یک رویداد و تمرکز بیش از حد بر نکات منفی علت آن اتفاق، نشخوار ذهنی گفته می‌شود. نشخوار فکری نوعی گفتگوی درونی است.

• پشتکار خود را تقویت کنید، مثلاً برای آموزش یک رفتار سالم به سالمند (مثل ترک سیگار) در آموزش خود مداومت داشته باشید تا به نتیجه دلخواه که ترک سیگار یا حداقل استفاده از سیگار توسط سالمند است، برسید.

• به خود و زندگی و اهداف شخصی خود احترام بگذارید؛ بخشی از ساعات شبانه روز را به خودتان اختصاص دهید. برای خودمراقبتی اهمیت ویژه‌ای قائل شوید و  سبک زندگی سالم (نوشیدن آب به قدر کافی، تغذیه سالم، ورزش به مقدار کافی، داشتن وزن مناسب و غیره) داشته باشید.

• شبکه حمایتی(دوستان، خانواده، گروه همتایان) خود را تقویت کنید. چرا که مطالعات نشان داده‌اند برخورداری از حمایت، انسان را در مقابله با تنش، درد و اندوه توانمند می‌سازد. در واقع، افزایش حمایت باعث بهبود وضعیت جسمانی، کاهش استرس و اضطراب، سطح بهزیستی روانشناختی بالاتر و سلامت روان بهتر، بهبود سازگاری و رفتارهای تطابقی می‌شود. اجتماعی بودن مستقیماً همراه با عواطف مثبت است. بنابراین افرادی که حمایت‌کننده‌های با کفایت‌تری دارند، سلامت بهتری نیز دارند و به طور موثرتری با فشار روانی مقابله می‌کنند. به طور متوسط حمایت اجتماعی به زن‌ها بیش از مردها کمک می‌کند. شاید چون زن‌ها بیش از مردها به روابط صمیمانه گرایش دارند.

نکته:  منظور از حمایت اجتماعی فقط تعداد روابط اجتماعی نیست، بلکه کیفیت این روابط نیز اهمیت دارد؛ اینکه فرد بتواند مسائلش را به راحتی با افراد و حامیان خود در میان بگذارد.

***********************************************************************************

گروه های حمایتی همتایان، گروه‌  هایی داوطلبانه و کوچک متشکل از افردی است که فعالیت اصلی آن‌ها کمک دوجانبه و حمایت متقابل از طریق به اشتراک گذاری تجربیات، اطلاعات و احساسات و مسایل مرتبط با یک موضوع، بیماری یا اعتیاد است. اعضای گروه از افراد همانندی که مسائل روانی، احساسی یا جسمی مشابهی دارند و یا کسانی که علاقه‌مند به یک موضوع خاص هستند، تشکیل می‌شود. این گروه ها به صورت حضوری و یا اینترنتی معمولا تحت  حمایت سازمانهای دولتی و خصوصی، انجمن ها، خیریه ها و غیره تشکیل می شوند. یکی از اهداف طرح مهرپیشگان تشکیل این گروه ها و کاهش استرس شما است.

***********************************************************************************

• بهانه هایی برای خندیدن و شادی پیدا کنید؛ شادکامی موجب نگرش مثبت به زندگی، برخورداری از سلامت روان و تعادل عاطفی، امیدواری به آینده، روابط اجتماعی متعادل، تلاش برای تحقق اهداف، افزایش موفقیت‌های زندگی، عملکرد بهتر سیستم ایمنی در مقابل استرس‌ها، خواب بهتر، تمایل بیشتر در کمک به دیگران می‌شود؛لذا لازم است حس شوخ‌طبعی خود را حفظ و تقویت کنید و روزانه حداقل یک بار به یوگای خنده بپردازید.

• در صورتیکه رفتارهای تکرار شونده برای کنترل شرایط و محیط( مثلاً بررسی چندباره برنامه‌های روزانه مراقبت از سالمند) دارید، سعی کنید با انجام تمارینی که در این فایل آمده است و کنترل اضطراب خود، آنها را به حداقل برسانید.

• فعالیت کنید؛ مطالعات نشان دادند که مشارکت مراقبین دارای قدرت تاب‌آوری، در فعالیت‌های اجتماعی، ورزشی، تفریحی و سرگرمی بیش از مراقبین با تاب‌آوری ضعیف است. بر همین اساس هیچ‌وقت به دلیل بار مراقبت از سالمند از فعالیت‌های تفریحی، ورزشی و سرگرمی خود دست نکشید(۱, ۶, ۷, ۹, ۱۲, ۱۵-۲۰).

۲- تمرین تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده:

تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده یک روش مدیریت استرس و اضطراب است که در آن، شما به کمک شخص دیگری یا به‌تنهایی از تخیل خود استفاده می‌کنید تا فردی، مکانی یا زمانی را تصور و شبیه‌سازی یا یادآوری کنید. این کار باعث احساس آرامش، رهایی و شادی در شما می‌شود و ارتباطی عاطفی با آن برقرار می‌کنید.

تصویرسازی ذهنی با سایر روش‌های مدیریت استرس و اضطراب اندکی متفاوت است، زیرا به میزان به کاربستن همه‌ی حواس(بینایی، شنوایی، چشایی، بویایی، حرکتی) شما متکی است. برای نمونه، شما در تخیل‌تان صدای آواز پرندگان را می‌شنوید، افتادن شبنم  روی علف‌ها را می‌بینید، وزش نسیم را روی پوست‌تان احساس می‌کنید، بوی گل‌های وحشی را استشمام می‌کنید و مزه آب خنک را می‌چشید.

چندین روش دیگر نیز وجود دارد که می‌توانید برای آرام کردن خود از آن‌ها استفاده کنید. مثلاً می‌توانید تصور کنید اضطراب همچون ماده‌ای است که از بدن شما خارج می‌شود یا مشکلات، حواس‌پرتی‌ها و نگرانی‌های روزمره که در سینه حبس کرده‌اید، خارج شده و از شما دور می‌شوند.

برخی افراد در مورد اثربخشی روش تصویرسازی ذهنی یا تخیل فعال بدبین هستند با این حال تحقیقات نشان داده‌اند که این روش می‌تواند در کاهش اضطراب به نحو چشمگیری مؤثر باشد. مثلاً در نتایج تحقیقات آمده است که استفاده از روش‌های مدیریت اضطراب در کنار تصویرسازی ذهنی یا حتی خود تصویرسازی ذهنی به‌تنهایی باعث کاهش ضربان قلب افراد می‌شود.

برای بهره گرفتن از حداکثر تاثیرات این روش باید در ابتدا تحت آموزش یک فرد حرفه‌ای آموزش‌دیده، از طریق یک سخنرانی و یا یک دستورالعمل مکتوب قرار بگیرید. آموختن این روش به ۴ تا ۸ هفته زمان و تمرین ۱۰ دقیقه ای در هر روز نیاز دارد(۱۳, ۲۱-۲۳).

* اگر برای یادگیری این روش به روانشناس و کلاس‌های روان درمانی دسترسی ندارید از فیلم‌های آموزشی و لوح‌های فشرده آموزشی موجود در بازار کمک بگیرید.

۳-تمرین ذهن‌آگاهی:

تمرین ذهن‌آگاهی یکی از امیدبخش‌ترین مداخلات برای کاهش و کنترل استرس و اضطراب است.

ذهن آگاهی چیزی نیست که یک‌شبه حاصل شود و مابقی عمر همراه‌تان بماند، اما خصیصه‌ای است که هرکسی می‌تواند در خودش پرورش بدهد. ذهن آگاهی یعنی اینکه بتوانید حتی در پرمشغله‌ترین و پراسترس‌ترین اوقات نیز با تمام حواس‌تان در لحظه حضور داشته باشید و بدون قضاوت و اظهار نظر گفتاری یا ذهنی درباره‌ی گذشته و آینده در لحظه‌ی حال زندگی کنید.

اولین قدم این تمرین این است که باید توجه کامل به زندگی روزانه داشته باشید و از تغییرات سریع ذهن از موضوعی به موضوع دیگر آگاه شوید. مثلاً می‌توانید علائمی برای خودتان تعیین کنید تا هروقت که ذهن‌تان ناخودآگاه از زمان حال منحرف شد، به‌کمک آن علائم یادتان بیاید که باید به لحظه‌ی حال برگردید. فرضاً وقتی غذا می‌خورید، با خودتان بگویید که هربار چنگالم را پایین می‌گذارم، باید لقمه‌ای را که درحال جویدنش هستم، خوب بچشم و مزه‌اش را درک کنم. یا در وقتی در جمعی حضور دارید تمام توجه خود را معطوف به همان جمع و روابط بین فردی در آن لحظه کنید نه اینکه به فکر این باشید فردا چه کارهای مهمی دارید یا هنوز از اتفاقاتی که دیروز برای شما پیش آمده نگران و یا مضطرب باشید(۲۱, ۲۴).

۴-تمرینات آرام‌سازی:

دقت داشته باشید که باید در طی این تمرینات، تغییرات جسمی قابل ملاحظه‌ای برای شما اتفاق بیافتد که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از: آرام‌تر شدن ذهن، کاهش تعداد تنفس، کاهش ضربان قلب و فشارخون، کاهش تعریق و تنش عضلانی. مجموعه این تغییرات، ذهن و بدن را در شرایط آرام‌تری قرار می‌دهد.

برای آرام‌سازی بدن تکنیک‌های مختلفی وجود دارد که در زیر چند مورد از این تکنیک‌ها ارائه می‌گردد:

• تمرین تنفس کند و آرام:

این تکنیک برای مدیریت تنفس تند است که در حالت اضطراب اتفاق می‌افتد و به شما کمک می‌کند تا سرعت و تعداد تنفس خود را کاهش دهید. به صورت راحت در صندلی بنشینید و اقدامات زیر را به ترتیب انجام دهید:

• نفس خود را نگه دارید و تا ۶ بشمارید ( مهم است که در این قسمت نفس عمیق نکشید)
• وقتی به شماره ۶ رسیدید، نفس خود را بیرون بدهید و به صورت آهسته کلمه ” آرام” را به خود بگویید.
• در یک سیکل ۶ ثانیه‌ای نفس خود را به کندی به درون ببرید و سپس بیرون دهید، یعنی برای ۳ ثانیه هوا را به درون ببرید و به مدت ۳ ثانیه نیز بیرون دهید. بدین ترتیب در هر دقیقه، ۱۰ تنفس خواهید داشت. مهم است که هوا را از طریق بینی به درون تا شکم- و نه قفسه‌ی سینه- ببرید و از دهان هوا را بیرون دهید و کلمه آرام را به خود بگویید.
• در انتهای هر دقیقه ( ۱۰ تنفس)، دوباره نفس خود را برای ۶ ثانیه نگه دارید، سپس آن را بیرون بدهید و کلمه آرام را به خود بگوید.
• دوباره سیکل تنفس ۶ ثانیه‌ای یعنی ۳ ثانیه دم و ۳ ثانیه بازدم را تکرار کنید.

* تا هر وقت متوجه شدید دارید تند تند نفس می‌کشید این تمرین را انجام دهید تا زمانی که سرعت و تعداد تنفس شما کاهش پیدا کند.

* اگر پس از مدت کوتاهی دوباره علائم اضطراب برگشت، اشکالی ندارد، فقط باید دوباره این تمرین را انجام دهید.

• تمرین آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلانی:

این تمرینات به عنوان بخشی از برنامه‌های درمانی و یا به تنهایی به کار می‌رود. روش‌های مختلفی برای انجام این تمرین‌ها وجود دارد که در اینجا به دو تکنیک کوتاه اشاره می‌شود. می‌توانید از این روش‌ها حداقل یک بار در روز استفاده کنید.

سعی کنید در اوایل، تمرین‌ها را در یک جای ساکت و آرام انجام دهید تا بتوانید روی آرام‌سازی جسم خود تمرکز داشته باشید و چیزی حواس شما را پرت نکند. روی یک صندلی راحت که بتوانید شانه‌ها و سر را به آن تکیه بدهید، بنشیند و آرمیدگی را شروع کنید و یا دراز بکشید.

* تمرین‌های آرام‌سازی را در حین انجام فعالیت هایی که نیاز به هوشیار بودن دارد- مانند رانندگی و یا کار با دستگاه ها- انجام ندهید.

علاوه بر این، ورزش نیز اثر درمانی دارد و اگر به طور مرتب به ورزش‌های هوازی بپردازید، اثر کلی تمرینات آرام‌سازی نیز افزایش می یابد.

تکنیک اول

1. یک نفس کوتاه بکشید و آن را برای ۷ ثانیه نگه دارید.
2. در طی این ۷ ثانیه دست‌ها و پاها را به سمت جلو دراز کنید و همه‌ی عضلات بدن را سفت کنید.
3. پس از ۷ ثانیه، نفس را بیرون دهید و به آرامی کلمه ” آرام ” را به خودتان بگویید.
4. بگذارید تنش از عضلات‌تان بیرون برود.
5. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید. هر بار که نفس‌تان را بیرون می‌دهید کلمه ” آرام ” را به خود بگویید و اجازه دهید تنش از عضلات‌تان بیرون برود.

تکنیک دوم

1. یک نفس کوتاه بکشید و آن را ۷ ثانیه نگه دارید.
2. در طی این ۷ ثانیه، کم‌کم در پاهایتان تنش ایجاد کنید، به این ترتیب که پاهایتان را از قسمت قوزک پا در هم قفل کنید و پایی را که پایین‌تر است روی زمین فشار دهید و یا سعی کنید در حالی‌که پاهایتان را به صورت ضربدری در هم قفل کرده‌اید، هر کدام از پاها را در جهت متضاد بکشید.
3. پس از ۷ ثانیه، نفس‌تان را بیرون بدهید و همزمان پاهایتان را به وضعیت عادی برگردانید و کلمه ” آرام ” را به خود بگویید.
4. بگذارید تمام تنش از عضلات پایتان بیرون برود.
5. دوباره یک نفس کوتاه بکشید و آن را برای ۷ ثانیه نگه دارید.
6. این بار در عضلات شانه و سر تنش ایجاد کنید، به این ترتیب که شانه‌هایتان را به طرف سرتان بالا ببرید.
7. پس از ۷ ثانیه، نفس‌تان را بیرون بدهید و همزمان شانه‌ها را به وضعیت عادی برگردانید و شل کنید و کلمه آرام را به خود بگویید.

* اگر در طول تمرین، برایتان سخت است که نفس‌تان را ۷ ثانیه نگه دارید می‌توانید این زمان را کوتاه کنید. علاوه براین نباید آنقدر در عضلات‌تان تنش ایجاد کنید که موجب درد و ناراحتی شود.

برای آزمون اینکه آیا به درستی تمرین‌های آرمیدگی را انجام می‌دهید یا نه؟ ببینید آیا در هنگام تمرین کردن، تحت فشار زمانی هستید یا خیر؟( مثلاً دوست دارید زود تمرینات تمام شود یا خیر؟).

* نباید تمرین آرمیدگی را به خصوص در اوایل انجام آن که هنوز با این مهارت کاملاً آشنا نشدید، همراه با یک محرک پرت‌کننده‌ی حواس (نظیر تلوزیون یا موسیقی) انجام دهید.

• تنفس دیافراگمی(عمیق):

تنفس عمیق به طور سنتی بخشی از روش‌های یوگا به شمار می‌رود و در حال حاضر به شکل‌های گوناگون با برنامه‌های آرام‌سازی تلفیق شده است(۱۳, ۲۱, ۲۲).