📍تجربه‌ی اختلال خواب پس از پایان یک بحران مانند جنگ، حملات هوایی، یا روزهای پرتنش، کاملاً طبیعی است و نشانه‌ای از پاسخ بدن و ذهن به فشار طولانی‌مدت استرس است.
📍اما خبر خوب این است که با گام‌هایی ساده و مؤثر می‌توانید به خود کمک کنید تا آرام‌تر شده و دوباره به خواب شبانه باکیفیت برسید.
۱. 🧠 بپذیرید که بدخوابی‌تان عادی است، نه خطرناک
* 📍شما وارد مرحله‌ای از پاسخ طبیعی به اضطراب پس از بحران شده‌اید
* 📍با خودتان مهربان باشید؛ بدن و روان شما در حال تطبیق با امنیت تازه هستند
برای سالمندان: ممکن است سالمند بعد از شنیدن صدای آژیر یا تجربه تخلیه اضطراری، شب‌ها دچار بی‌خوابی شود. به او اطمینان بدهید که این واکنش طبیعی است و به مرور بهتر می‌شود.
۲. ⏳ ساعت خواب و بیداری را منظم نگه دارید
* 📍هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید، حتی اگر بلافاصله خوابتان نبرد
* 📍صبح‌ها در یک زمان معین بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها
📍* این نظم به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند
برای مراقبین: اگر سالمند تحت مراقبت شماست، تلاش کنید زمان خواب او را با محیط جدید (مثلاً کمپ یا خانه اقوام) هماهنگ کنید. داشتن ساعت خواب ثابت، به او احساس امنیت می‌دهد.
۳. 📱 قبل از خواب، اخبار یا شبکه‌های اجتماعی را رها کنید
📍* اخبار جنگ، تصاویر خشونت‌آمیز یا تحلیل‌های اضطراب‌آور باعث فعال ماندن ذهن می‌شوند
📍* دست‌کم یک ساعت قبل از خواب، موبایل را کنار بگذارید و در عوض کتاب کاغذی، ذکر، دعا یا موسیقی آرام گوش دهید
برای سالمندان: اگر سالمند عادت به تماشای اخبار دارد، به جای اخبار تلویزیونی پرتنش، برایش برنامه‌های مذهبی یا مستندهای آرام‌بخش بگذارید.
۴. 🕯️ اتاق خواب را به پناهگاهی آرام تبدیل کنید
📍* اتاق باید تاریک، خنک و ساکت باشد
📍* از نورهای شدید، صدای تلویزیون یا شلوغی دوری کنید
📍* از صوت قرآن، اذکار آرام یا موسیقی ملایم بدون کلام برای احساس بهتر کمک بگیرید
-
اگر سالمند در مکان شلوغی است، با پرده یا پارچه‌ای ساده فضای جداگانه‌ای برای استراحت او ایجاد کنید.
-
چراغ قوه یا نور ملایم شبانه بگذارید تا اگر نیمه‌شب بیدار شد، احساس سردرگمی و ترس نکند.
📍 ۵. آرام‌سازی ذهن و بدن را تمرین کنید
🔴قبل از خواب:
* تنفس عمیق (دم ۴ ثانیه، نگه‌داشتن ۴ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه) داشته باشید
* چشم‌ها راببندید و یک مکان امن، مانند حرم ها، مساجد، طبیعت، یا یک لحظه شیرین را تصور کنید
* اذکار آرام‌بخش را تکرار کنید.
-
برای سالمندان: کمک کنید قبل از خواب دعا، ذکر یا آیات آرامش‌بخش قرآن بخوانند. حتی شنیدن صدای ضبط‌شده می‌تواند آرام‌کننده باشد.
-
برای مراقبین: همراهی با سالمند در تمرین تنفس عمیق یا یادآوری خاطرات خوش، آرامش دوطرفه ایجاد می‌کند.
۶. 📝 افکار مزاحم را روی کاغذ بنویسید
* اگر قبل از خواب، ذهن‌تان درگیر نگرانی‌هاست، آن‌ها را بنویسید
* نوشتن باعث می‌شود مغز احساس کند که آن فکرها را «سپرده» و می‌تواند آرام بگیرد
اگر سالمند توان نوشتن ندارد، می تواند صدای خودش را ضبط کند.
۷. 🚶♀️ فعالیت بدنی سبک در طول روز داشته باشید
* پیاده‌روی آرام صبحگاهی یا عصرگاهی را کنار نگذارید.
* ورزش منظم (نه قبل از خواب) داشته باشید که کیفیت خواب را به‌شدت بهتر می‌کند.
همراهی سالمند در پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی ساده، هم خواب شبانه او را بهتر می‌کند و هم احساس انزوا را کاهش می‌دهد.
۸. 🍵 از مصرف کافئین (چای، قهوه، نوشابه) به ویژه از ساعت ۶ ، عصرخودداری کنید
به سالمندان یادآوری کنید که چای پررنگ شبانه می‌تواند خوابشان را مختل کند. چای کم‌رنگ یا دمنوش ملایم گزینه بهتری است.
📍۹.* از خوردن غذاهای دیر هضم، ادویه‌دار به خصوص دیرهنگام پرهیز کنید.
در شرایط بحران، معمولاً غذاهای کنسروی یا آماده زیاد مصرف می‌شوند. مراقب باید توجه کند که سالمندان دیر وقت غذای چرب یا پرادویه نخورند.
🟠 اگر بعد از چند هفته پس از اتمام بحران، همچنان خواب شما مختل بود، با یک روانشناس یا کارشناس سلامت روان گفتگو کنید
**. حتی یک یا دو جلسه مشاوره می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد.
علائم مهم:
* بیدار شدن با تپش قلب، کابوس مکرر * ترس از خوابیدن * احساس بی‌قراری دائم یا گوش‌به‌زنگ بودن * خواب کمتر از ۴ ساعت در شب برای چند روز متوالی شما از یک دوره سخت عبور کرده‌اید، و بدنتان هنوز در حالت دفاعی است.
❣️ اجازه بدهید «خودمراقبتی» به‌تدریج شما را از ترس، به آرامش و بازسازی برساند.