حرکت رو به جلو
وقتی شروع به شناسایی موانع شخصی بر سر راه مراقبت از خود می‌کنید، می‌توانید کم‌کم رفتار خود را تغییر دهید و گام‌به‌گام به جلو حرکت کنید.
چند ابزار مؤثر برای مراقبت از خود:
ابزار شماره ۱: کاهش استرس شخصی
چگونگی درک و واکنش ما به یک رویداد، نقش مهمی در سازگاری و مقابله با آن دارد. استرسی که احساس می‌کنید تنها نتیجه وضعیت مراقبت نیست، بلکه به برداشت شما از آن نیز بستگی دارد—اینکه لیوان را نیمه پر ببینید یا نیمه خالی. مهم است به یاد داشته باشید که در تجربه‌هایتان تنها نیستید.
سطح استرس شما تحت تأثیر عوامل مختلفی است، از جمله:
- داوطلبانه بودن یا نبودن مراقبت. اگر احساس کنید هیچ انتخابی نداشته‌اید، احتمال بیشتری دارد دچار فشار و دلخوری شوید.
- نوع رابطه شما با فرد تحت مراقبت. گاهی مراقبت به امید ترمیم رابطه انجام می‌شود. اگر این ترمیم رخ ندهد، ممکن است پشیمانی و دلسردی به دنبال داشته باشد.
- توانایی‌های مقابله‌ای شما. نحوه مقابله با استرس در گذشته، پیش‌بینی‌کننده رفتار شما در حال حاضر است.
- وضعیت مراقبتی. مراقبت از فرد مبتلا به زوال عقل معمولاً سخت‌تر از مراقبت از کسی با محدودیت جسمی است.
- میزان در دسترس بودن حمایت.
گام‌های مدیریت استرس
۱. علائم هشدار اولیه را بشناسید (مثل تحریک‌پذیری، مشکلات خواب، فراموشی).
۲. منابع استرس را شناسایی کنید (زیاد بودن وظایف، اختلافات خانوادگی، احساس ناتوانی، ناتوانی در گفتن «نه»).
۳. تشخیص دهید چه چیزی را می‌توانید تغییر دهید و چه چیزی را نه. تغییر آنچه در کنترل شما نیست، تنها ناامیدی می‌آورد.
۴. اقدام کنید. فعالیت‌های ساده مثل پیاده‌روی، باغبانی، مدیتیشن یا قهوه خوردن با یک دوست می‌تواند استرس را کاهش دهد.
ابزار شماره ۲: تعیین اهداف
هدف‌گذاری در بازه ۳ تا ۶ ماه آینده ابزار مهمی برای مراقبت از خود است.
نمونه اهداف:
- گرفتن استراحت از مراقبت.
- گرفتن کمک در کارهایی مثل حمام کردن یا پخت‌وپز.
- انجام فعالیت‌های سالم‌تر.
اهداف را به گام‌های کوچک تقسیم کنید.
مثال:
هدف: احساس سلامتی بیشتر
گام‌ها:
۱. وقت گرفتن برای چکاپ پزشکی.
۲. نیم ساعت استراحت در هفته.
۳. سه بار در هفته، هر بار ۱۰ دقیقه پیاده‌روی.
ابزار شماره ۳: جستجوی راه‌حل‌ها
پس از شناسایی مشکل، اقدام برای حل آن می‌تواند وضعیت و نگرش شما را تغییر دهد.
گام‌ها:
۱. مشکل را شناسایی کنید.
۲. راه‌حل‌های ممکن را لیست کنید.
۳. یک راه‌حل انتخاب و امتحان کنید.
۴. نتیجه را ارزیابی کنید.
۵. اگر لازم بود راه‌حل دوم را امتحان کنید.
۶. از منابع بیرونی کمک بگیرید.
۷. اگر مشکل فعلاً حل‌نشدنی است، بپذیرید و در آینده دوباره بررسی کنید.
ابزار شماره ۴: ارتباط سازنده
ارتباط مؤثر یکی از مهم‌ترین ابزارهای مراقب است. ارتباط روشن، قاطع و محترمانه باعث می‌شود شنیده شوید.
راهنمای ارتباط:
- از جملات «من» به‌جای «تو» استفاده کنید.
- به حقوق و احساسات دیگران احترام بگذارید.
- واضح و مشخص صحبت کنید.
- شنونده خوب باشید.
ابزار شماره ۵: درخواست و پذیرش کمک
بسیاری از مراقبان در جواب پیشنهاد کمک می‌گویند «ممنون، خودم خوبم». ولی باید کمک را بپذیرید.
فهرستی ذهنی از کارهایی داشته باشید که دیگران می‌توانند انجام دهند (مثلاً پیاده‌روی کوتاه با فرد تحت مراقبت، خرید چند وسیله، پر کردن فرم‌ها).
نکات درخواست کمک:
- توانایی‌ها و علاقه‌مندی‌های افراد را در نظر بگیرید.
- زمان مناسب درخواست را انتخاب کنید.
- لیستی از کارها تهیه کنید تا فرد انتخاب کند.
- از رد شدن ناراحت نشوید.
- درخواست خود را ضعیف بیان نکنید؛ مشخص و با «من» مطرح کنید.
ابزار شماره ۶: صحبت با پزشک
۳۷٪ مراقبان دارو و درمان فرد را مدیریت می‌کنند. اما اغلب درباره سلامت خود با پزشک صحبت نمی‌کنند. لازم است رابطه‌ای مشارکتی با پزشک ایجاد کنید.
نکات:
- قبل از ویزیت، پرسش‌ها و نگرانی‌های خود را آماده کنید.
- از پرستار هم کمک بگیرید.
- زمان مناسب برای نوبت بگیرید.
- یک همراه ببرید.
- از ارتباط قاطع و جملات «من» استفاده کنید.
ابزار شماره ۷: شروع ورزش
ورزش خواب بهتر، کاهش تنش و افزایش انرژی به همراه دارد. حتی فعالیت‌های ساده مثل پیاده‌روی یا کارهای خانه مفیدند.
پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای، سه بار در هفته بسیار سودمند است. اگر وقت زیاد ندارید، زمان‌های کوتاه‌تر هم کمک می‌کند.
ابزار شماره ۸: یادگیری از احساسات
احساسات—حتی منفی—پیام دارند. آن‌ها را بشنوید و اقدام مناسب انجام دهید.
مثال: اگر دیگر از فعالیت‌ها لذت نمی‌برید و اندوه شما شدید است، احتمالاً به درمان افسردگی نیاز دارید.
احساسات شدید می‌توانند نشان دهند که:
- لازم است تغییری در وضعیت مراقبتی ایجاد کنید.
- دچار سوگ هستید.
- استرس شما افزایش یافته.
- باید قاطعانه نیازهای خود را بیان کنید.
جمع‌بندی
مراقبت از خودتان خودخواهی نیست، بلکه بخشی از وظیفه مراقبت است.
تمرکز کنید بر:
- یادگیری و استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس (مدیتیشن، دعا، یوگا، تای‌چی).
- توجه به سلامت جسمی خود.
- خواب و تغذیه کافی.
- ورزش منظم، حتی روزی ۱۰ دقیقه.
- استراحت بدون احساس گناه.
- فعالیت‌های لذت‌بخش (کتاب خواندن، حمام آرامش‌بخش).
- پذیرش حمایت دیگران.
- مشاوره حمایتی در صورت نیاز.
- شناسایی و پذیرش احساسات خود.
- تغییر نگاه منفی به موقعیت‌ها.
- هدف‌گذاری.