شما از این مطلب یاد خواهید گرفت:

• تعریف استرس، علائم و عوارض آن.
• تعریف اضطراب، علائم و عوارض آن.
• راهکارهایی که مراقبین می‌توانند برای پیشگیری و یا کاهش استرس و اضطراب انجام دهند.

 

تهیه کنندگان:

فاطمه رحیمی: دانشجوی دکتری آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت

نسیم پیرزاده: دانشجوی کارشناسی ارشد سلامت سالمندی

 

مقدمه:

علائم استرس و اضطراب می‌تواند نصف تا سه‌چهارم مراقبان را تحت تأثیر قرار دهد. استرس و اضطراب می‌تواند با سن، جنسیت، نقش اجتماعی، سطح تحصیلات، سطح سلامت و نسبت مراقب با بیمار مرتبط باشد(۱).

بیشترین علت اضطراب و استرس اعضای خانواده بیماران، برخوردار نبودن آن‌ها از اطلاعات کافی در رابطه با پیش‌آگهی و درمان بیماری، عدم آشنایی با محیط و تجیهزات پیچیده پزشکی، عدم آشنایی یا اطلاعات کم در زمینه مراقبت از بیمار در منزل می‌باشد.

استرس و اضطراب می‌تواند در توانایی اعضای خانواده در دریافت  و درک اطلاعات، حفظ کارکرد کافی خانواده، استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای به طور موثر و انجام حمایت مثبت از سالمند اختلال ایجاد کند(۲).

 

 

استرس:

تعریف استرس:

استرس واکنش فیزیولوژیکی یا روانی به عوامل استرس زای داخلی یا خارجی است و شامل تغییراتی است که تقریباً بر همه سیستم بدن و بر احساس و رفتار افراد تأثیر می گذارد.

سطح معینی از استرس برای داشتن عملکرد مطلوب و پیگیری  فعالیت‌های زندگی ضروری است و می‌تواند عملکرد افراد را بهبود ببخشد؛ ولی در سطوح بالای استرس، افراد عملکرد انطباقی خود را از دست داده و به دشواری می‌توانند عملکرد مطلوبی داشته باشند و با شرایط محیطی و شرایط زندگی خود کنار بیایند(۳-۵).

 

علائم و عوارض استرس:

دل‌درد، تیک عصبی، تنفس سریع، ضربان قلب سریع، تعریق زیاد، لرزش، تکرر ادرار، تغییرات اشتها، انتظار عذاب و عقوبت، ترس یا عصبانیت بی‌مورد و بی‌دلیل، مشکلات تمرکز، خشم غیر منطقی، بی‌قراری همگی از علائم استرس در افراد هستند؛ که ممکن است به صورت لحظه‌ای و گذرا و یا مداوم و پایدار بروز کنند.

استرس مداوم باعث آسیب و بیماری‌های جسمی و روانی می‌شود. همچنین استرس در درازمدت یکی از مهم‌ترین عوامل خطرساز بیماری‌های مزمن جسمی و روحی مانند: افسردگی، اضطراب، پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی، دیابت یا حملات نفس‌تنگی، اختلال در دستگاه گوارشی و نارسایی‌های دستگاه ایمنی است؛ این بیماری‌ها به صورت زودرس سلامت فرد را مختل می‌کنند و در موراد شدید به مرگ نابه هنگام منتهی می‌شوند(۳-۸).

اضطراب:

تعریف اضطراب:

اضطراب شایع‌ترین احساسی است که همه‌ی انسان‌ها آن را تجربه می‌کنند؛ این احساس و هیجان فرد را در برابر خطرات هوشیار می‌کند و از همان ابتدای کودکی در افراد نمایان می‌شود و در طول عمر او ادامه می‌یابد. احساسی که با دلهره و علائم جسمی تنش مشخص می شود و در آن فرد خطر ، فاجعه یا بدبختی را پیش بینی می کند. بدن اغلب خود را برای مقابله با تهدید درک شده بسیج می کند.

 

 

انسان طبیعی به مقدار کم اضطراب نیاز دارد تا به تکاپو بیافتد، همچنین احساس اضطراب برای شناسایی و دوری از خطرات و تهدیدها بسیار مفید است؛ فقط زمانی اضطراب یک مشکل تلقی می‌شود که آن‌قدر زیاد و مداوم باشد تا از تحمل انسان فراتر رود، به طوری که نه تنها موجب فعالیت طبیعی در انسان نشود بلکه موجب اختلال عملکرد وی در انجام فعالیت‌های روزمره‌ی ‌شود(۹, ۱۰). در این حالت فرد احساس تحت فشار بودن می‌کند و احساس می‌کند که در آرامش و تعادل نیست(۱۰). این حالت در بسیاری از موقعیت‌های روزمره تجربه می‌شود، در موقعیت‌های خاص و چالش‌انگیز از جمله در موقعیت مراقبت از والد(ین) سالمند شدت می‌گیرد(۱۱).

علائم و عوارض اضطراب:

اظطراب احساس مبهم و ناخوشایندی است که همواره با یک یا چند نشانه جسمی مانند: احساس نگرانی و دلهره، تپش قلب، تعریق، سردرد، تنگی نفس، خستگی، ضعف عضلانی، درد سینه، سردرد و گشادی مردمک و غیره همراه است. همچنین اضطراب در درازمدت یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی است.

اضطراب موجب فرسوده شدن و کم شدن احساس قدرت، مهارت و تسلط بر زندگی می‌شود ولی با به کار بردن برخی روش‌ها می‌توان تا حدودی از اثرات مخرب آن کاست(۷, ۱۰, ۱۲).

اختلال اضطراب فراگیر: یکی از اختلالات شایع روانپزشکی اضطراب فراگیر است که به صورت اضطراب افراطی و نگرانی ذهنی غیرقابل کنترل پیرامون مسائل مختلف تعریف می‌شود و در طول حداقل ۶ ماه ادامه دارد. این اختلال در بسیاری از موقعیت‌ها از سلامت جسمی تا مسائل مالی، خانوادگی و کاری همراه شخص است، به طوری‌که این نگرانی باعث ناراحتی فرد و نقص در عملکرد او می‌گردد. این اختلال از نظر شیوع اختلات روانی در مقام دوم و پس از افسردگی قرار دارد و در زنان احتمال ابتلا به آن ۲ برابر مردان است. تداوم اختلال اضطراب فراگیر، در صورت درمان نشدن، موجب کاهش کیفیت زندگی و اختلال در ابعاد مختلف عملکردی فرد خواهد شد.

علائم اضطراب فراگیر شامل: بی‌قراری، تحریک‌پذیری، زود هراسان شدن، تنش و ناآرامی، انقباض عضلانی، خستگی، شادکامی پایین، افسردگی، آشفتگی در خواب و اشکال در تمرکز حواس می‌باشد(۹, ۱۱, ۱۳).

 

راهکارهایی که مراقبین می‌توانند برای پیشگیری و یا کاهش استرس و اضطراب انجام دهند.

درمان‌های مختلفی برای استرس، اضطراب وجود دارد که شامل درمان‌های دارویی و غیردارویی است. مثلاً بسیاری از افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر با استفاده از دارو نتیجه خوبی می‌گیرند. مصرف دارو می‌تواند احساس اضطراب و نگرانی را کاهش دهد. ارزش مصرف دارو در این است که به سرعت احساس اضطراب را کاهش می‌دهد. علاوه براین، درمان‌های غیردارویی به ویژه درمان‌های روان و رفتاری، اثربخشی قابل ملاحظه‌ای در کاهش علائم این اختلالات دارد؛ بنابراین بهترین روش درمان استفاده همزمان از درمان‌های دارویی( تحت نظر و تجویز پزشک متخصص) و غیردارویی است(۴, ۱۳).

** قبل از اینکه اقدامی برای کاهش استرس و اضطراب‌های روزانه خود بکنید، نیاز است که در ابتدا موارد زیر را به دقت بررسی و شناسایی کنید:

•  به صورت دقیق علامت‌های اضطراب و استرس را در سرتاسر بدن خود، در لحظه‌ایی که دچار اضطراب و استرس می‌شوید شناسایی کنید(مانند: افزایش تعداد و سرعت تپش قلب، دل‌پیچه، دردهای عصبی معده، خشم و عصبانیت، بی‌قراری و غیره). با این کار به راحتی با حالت‌های بدن و واکنش‌های خود در مواقع تنش‌زا آشنا شده و به مرور به کمک مطالبی که در ادامه ارائه خواهیم داد، آن‌ها را کاهش می‌دهید.
• در گام بعدی، ریتم تنفس و انقباضات ناشی از استرس و اضطراب را در کل بدن خود بررسی و شناسایی کنید. به این منظور، به کاهش یا افزایش تعداد و سرعت تنفس، نقاطی از بدن که در اثر تنش دچار گرفتگی عضلانی می‌شوند، توجه نمایید.
• با بررسی‌های متعدد دلیل واقعی استرس و اضطراب خود را پیدا کنید و احساسات ناشی از ایجاد استرس و اضطراب را در خود جست‌و جو کنید به طور مثال برخی افراد بعد از اینکه دچار استرس یا اضطراب می‌شوند خود را سرزنش می‌کنند یا دچار خشم نسبت به اطرافیان خود می‌شوند و یا حتی برخی افراد اعتماد به نفس خود را به مرور زمان از دست می‌دهند(۱۴).

 

۱- روان و رفتار درمانی

برای دریافت مطالب کلیک کنید

۲-گروه درمانی:

حمایت و مشارکت اجتماعی یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس و اضطراب است. از همین‌رو درمان‌های مبتنی بر اجتماعات همواره تأثیرات مثبتی بر کاهش استرس و اضطراب داشته‌اند؛ مثلاً طبق نتایج مطالعات گذشته بحث گروهی و مشاوره تلفنی می‌تواند باعث کاهش وضعیت استرس درک‌شده در زنان مراقبت‌کننده از سالمندان مبتلا به آلزایمر شود.

افراد با شرکت در بحث‌های گروهی به شناخت احساسات و هیجان‌ها و افکار خود پرداخته و مدیر و ناظر جلسات(متخصص در زمینه روانشناسی) با تغییر افکار، آن‌ها را به شناخت رسانده  و  آن‌ها را به سمت شیوه‌های مقابله منطقی و عاقلانه با هیجان در جهت کنترل استرس و اضطراب راهنمایی می‌کند؛

 

در واقع  مدیر، شرکت کنندگان در جلسه را به این باور می‌رساند که می‌توانند در مورد مواجهه با مسائلی که باعث نارحتی‌شان می‌شوند،  فکر خود، خطرهای فکری، باورها و افکار غیرمنطقی و نامعقول خود را شناسایی و از بروز مسائل و مشکلات استرس و اضطراب، افسردگی و وسواس جلوگیری کنند. موضع فعال ناظر و مدیر و به کارگیری صحیح فنون در این موضع سبب می‌شود تا مراجعه‌کننده در کوتاه‌ترین زمان عمق احساسات و افکار خود را شناسایی و لمس نماید و سلامت روانی بیشتری را به دست آورد.

برهمین اساس سعی کنید در گروه همتایان یا کلاس‌های روان‌درمانی که در بعضی مراکز بهداشت و یا مشاوره  برگزار می‌شود حضوری فعال داشته باشید.  اگر وقت یا دسترسی به این کلاس‌ها را ندارید، درخواست ملاقات با روانشناس مرکز بهداشت محل سکونت خود را داشته باشید و از ایشان کمک‌ها و راهنمایی‌های لازم برای بالا بردن سطح روحیه خود را دریافت کنید. ناگفته نماند که خدمات مراکز بهداشت به صورت رایگان در اختیار مراجعین قرار می‌گیرد.

*اگر فرصت هیچ‌یک از موارد فوق را ندارید، استفاده از مشاوره‌های تلفنی که در مراکز تخصصی به صورت خصوصی و دولتی ارائه می‌گردد نیز می‌تواند شما را برای مقابله با بار روانی مراقبت از سالمند یاری کند (۹،۱۸،۲۵).

**هدف از کمک گرفتن از مشاورین متخصص در زمینه روانشناسی ،  علاوه بر دریافت درست‌ترین راهنمایی‌ها،این است که  بتوانید تخلیه هیجانی مثبتی داشته باشید، زیرا بر طبق یافته‌های دانشمندان اگر با کسی که به درستی به صحبت‌های شما گوش می‌دهد و همدلانه و بدون ترحم به شما راهنمایی منطقی و سازنده را ارائه می‌دهد، مشکلات خود را مطرح کنید، هیجانات منفی شما تخلیه شده و آسودگی ذهنی و روانی شما افزایش می‌یابد.

نکته: گروه های حمایتی همتایان، گروه‌  هایی داوطلبانه و کوچک متشکل از افردی است که فعالیت اصلی آن‌ها کمک دوجانبه و حمایت متقابل از طریق به اشتراک گذاری تجربیات، اطلاعات و احساسات و مسایل مرتبط با یک موضوع، بیماری یا اعتیاد است. اعضای گروه از افراد همانندی که مسائل روانی، احساسی یا جسمی مشابهی دارند و یا کسانی که علاقه‌مند به یک موضوع خاص هستند، تشکیل می‌شود. این گروه ها به صورت حضوری و یا اینترنتی معمولا تحت  حمایت سازمانهای دولتی و خصوصی تشکیل می شوند. یکی از اهداف  طرح مهرپیشگان تشکیل این گروه ها و کاهش استرس شما است.

۳-نوشتن:

شواهد تجربی زیادی حکایت از این دارند که خود افشایی آثار مفیدی بر سلامت عمومی و سازگاری بهتر با موقعیت‌های آسیب‌زا دارد. مطالعات گسترده‌ای در دو دهه‌ی گذشته، نشان داده است که افشا، چه گفتاری و چه نوشتاری، سلامت جسمانی و روانی و نیز عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و تعارضاتی را که منجر به تنش‌های روزانه می‌شوند را حل و فصل می‌کند.

دومین روش خود افشایی بعد از گروه درمانی نوشتن احساسات خود به صورت لحظه‌ای و یا روزانه است. در زمان نوشتن توجه داشته باشید که قرار نیست هیچ‌کس نوشته‌های شما را بخواند پس با خود روراست باشید و تمام نشخوارهای ذهنی خود روی کاغذ بیاورید تا ذهن شما از شر آن‌ها خلاص شود. حتی می‌توانید بعد از نوشتن این مطالب آن‌ها را از بین ببرید چراکه تنها هدف نوشتن شما این است که ذهن خود را خالی کنید.

 

علاوه بر خود افشایی می‌توانید دلایل استرس و اضطراب‌های روزانه خود را از دیدگاه خودتان بنویسید و راهکارهایی که به نظر شما می‌توانند مفید باشند نیز ذکر کنید؛ روز بعد یا روزهای بعد راهکارها را اجرا کنید و مجدداً به یادداشت‌های خود مراجعه کرده و دلیل موفقیت یا شکست خود را بررسی کنید، از این طریق به طور شفاف بر ذهن و روحیات خود اشراف پیدا می‌کنید و در جهت کم‌ کردن تنشهای خود حرکت می‌کنید.

یکی دیگر از روش‌های موثر روش رسم بطری است که در طی آن باید بطری را نمادی از خود فرض کنید و خاطرات یا چیزهایی را که دوست دارید، درون بطری بریزد(به صورت نوشتار یا عکس یا نقاشی) و حفظ کنید و خاطرات یا چیزهایی که دوست ندارید به دست فراموشی سپرده و بیرون بطری بگذارید(۷, ۹, ۲۶).

 

۴-سیستم ایمنی و تغذیه درمانی:

۱- مطالعات دریافته‌اند که استرس و اضطراب می‌توانند سیستم ‌ایمنی افراد را ضعیف کنند و از سویی دیگر یک سیستم ایمنی قوی می‌تواند بدن را از خطر ابتلا به اختلالات روانی مانند استرس و اضطراب، حفظ کند؛ بر همین اساس تقویت سیستم ایمنی یکی از ورش‌های موثر برای آرام نگه داشتن روح و روان انسان‌ها شناخته شده است. یکی از بهترین و موثرترین روش‌های تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده از تغذیه مناسب است. در ادامه به طور مختصر و کلی به توصیه‌های تغذیه‌ای برای تقویت سیتم‌ایمنی بدن می‌پردازیم:

–  تنوع و تعادل در برنامه‌ی غذایی را رعایت کنید و  از همه‌ی ۵ گروه غذایی شامل گروه نان و غلات به خصوص غلات و نان های سبوس‌دار،  انواع مختلف میوه‌ها،  انواع سبزی ها با رنگ‌های متفاوت، گروه گوشت‌ها ( تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها ) و گروه شیر ولبنیات(لبنیات کم‌چرب) استفاده کنید.

– مصرف منظم وعدهای غذایی در طی روز به ویژه صبحانه. در وعده صبحانه از تخم مرغ، شیرکم‌چرب و پنیرکم‌چرب و کم‌نمک، نان و غلات سبوس‌دار و میوه و سبزی استفاده کنید. مصرف منظم صبحانه کامل در تقویت سیستم ایمنی نقش بسزایی دارد.

– از منابع غذایی حاوی آهن همچون گوشت سفید و حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین ث همچون نارنج و آبلیمو به منظور جذب بهتر آهن استفاده کنید.

– به منظور دریافت سبزیجات، غلات کامل (مانند جو) و مایعات مصرف مرتب سوپ را برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. در تهیه سوپ می‌توانید از منابع پیش‌ساز ویتامین آ (هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین از انواع سبزیجات برگ سبز مانند تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون براکلی و پیاز و جوانه‌ها به دلیل داشتن انواع ویتامین‌های گروه ب و همچنین از تکه‌های سینه مرغ استفاده کنید.

– انواع مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت و لیموترش) را به صورت منظم و روزانه حداقل دو عدد در روز مصرف کنید. مرکبات حاوی ویتامین ث هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.

– از مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید چرا که با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه هستند.

– حتی‌المقدور از مصرف غذاهای سرخ شده اجتناب کنید. مصرف غذاهای سرخ شده، به دلیل داشتن چربی‌های نامطلوب (اشباع و ترانس) سبب کاهش عملکرد سیستم ایمنی می‌گردند.

۲- اخیراً دانشمندان به این نکته پی برده‌اند که رژیم غذایی عامل مهمی است که می‌تواند در پیدایش اختلالات روان‌شناختی دخیل باشد. دریافت مواد مغذی، از جمله ویتامین‌های گروه ب و چربی‌های امگا۳ و  میوه‌ها و سبزی‌ها با اختلالات روانی ارتباط دارند. نتایج مطالعات نشان دادند ارتباط معکوسی بین پیروی از الگوی غذایی مدیترانه‌ای و احتمال بروز اختلالات روانی مانند افسردگی، استرس و اضطراب و پریشانی روانی وجود دارد.

الگوی غذایی مدیترانه‌ای شامل: مصرف زیاد روغن زیتون، غلات، میوه‌های تازه و یا خشک‌شده، سبزی‌ها، حبوبات و غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیر اشباع و مقدار متوسط ماهی، لبنیات، گوشت و بسیاری از ادویه‌ها می‌باشد. همچنین الگوی غذایی مدیترانه‌ای از میوه‌ها، ماهی، سبزی‌ها، حبوبات، آجیل، غلات، گوشت( گوشت قرمز، مرغ، گوشت فرآوری‌شده) و لبنیات( حاوی مقادیر زیادی فیبر، ویتامین ب، منیزیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتو استروژن‌ها) تشکیل شده که اثرات محافظتی این مواد مغذی علیه اختلالات روانی قبلاً ثابت شده است.

– علاوه براین، از مصرف محرک‌ها (نظیر قهوه، نسکافه، نوشابه و غیره) اجتناب کنید چون این مواد تنش را افزایش می‌دهند(۱۳, ۲۷-۲۹).

۵- توجه به سلامت معنوی:

تحقیقات نشان داده‌ است در محیط‌های مذهبی و جوامعی که ایمان مذهبی آن‌ها بیشتر است، میزان اختلال‌های روانی به خصوص اضطراب به طور محسوسی کمتر از جوامع غیرمذهبی است،از آنجایی که خانواده‌های ایرانی دارای اعتقادات مذهبی هستند در هنگام رویارویی با بحران‌ها کمتر دچار اضطراب می‌شوند.

معنویت باعث ایجاد نگرش مثبت به خود و محیط و آینده می‌شود که در نتیجه افراد خود را آسیب‌پذیر تلقی نکرده و در محیط احساس آرامش می‌کنند. سعی کنید روزانه چند دقیقه را به دعا کردن و شکرگزاری نعمت‌های موجود در زندگی خود بپردازید با این کار علاوه بر آسودگی خاطر به شما یادآوری می‌شود که از چه نعمت‌های گران‌بهایی برخوردار هستید که ممکن است در اثر مشغله‌های روزمره آن‌ها را نادیده بگیرید(۱۰, ۳۰).

 

۶-درمان‌های نوین:

– مطالعه و کتاب درمانی راهی مناسب برای کاهش فشارهای روحی و جسمی است که استفاده از آن در موارد ویژه پیشنهاد می‌شود.

البته این شیوه، راه حل همه مشکلات نیست ولی می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای درمان فشارهای روانی و تنش‌های روزانه، ضربه‌های عاطفی معمولی است در زندگی روزمره روی می‌دهند، باشد.

کتاب‌درمانی را می‌توان به طور انفرادی و گروهی انجام داد. این روش به قدری ساده و در دسترس است که می‌توان آن را در خانه، در صندلی عقب ماشین‌تان یا در حمام و ضمن نوشیدن قهوه در محل کار و غیره انجام داد. نیازی نیست کسی بداند که شما چه می‌خوانید، چرا مطالعه می‌کنید یا چه چیزی را امیدوارید با مطالعه به‌دست آورید(۴).

پس از همین الان دست به کار شوید و حیطه مورد علاقه خود ( تخیلی- علمی- رومانتیک- انگیزشی و غیره) و همچنین نویسندگان برجسته آن حیطه را مشخص کنید و شروع به کتاب خواندن کنید.

اگر با توجه به شرایط( کمبود وقت،کم سوادی، مشکلات چشمی و …) نمی‌توانید مطالعه کنید از کتاب‌های صوتی کمک بگیرید.

– موسیقی درمانی به  معنی استفاده از موسیقی برای اهداف درمانی  است و  به عنوان شکلی از روان‌درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. انجمن موسیقی درمانی آمریکا، هدف موسیقی درمانی را  تجدید و تقویت سلامت بدنی و روانی می داند. مطالعات نشان می‌دهد موسیقی درمانی باعث کاهش اضطراب و افسردگی در بیماران دارای اختلال اضطراب فراگیر شده است(۷).

* در این روش تاکید بر آن است که از شنیدن موسیقی غمگین که شرایط روحی شما را تجدید کند بپرهیزید.

** نکته دوم این است که اگر از موسیقی بی‌کلام و یا صدای طبیعت لذت می‌برید، شنیدن آن‌ها را در اولویت قرار دهید چراکه نیازی نیست در زمان شنیدن این دو نوع موسیقی مغز شما به تجزیه و تحلیل ترانه‌های خواننده بپردازد.

 

۷-ارتقاء محیط:

–  روانشناسان معتقد هستند که اگر میزان گرما و رطوبت در فضای معماری از حد عادی فراتر رود، تحریک‌پذیری، استرس، واکنش‌های منفی و رفتارهای پرخاشگرانه در افراد حاضر در فضا ایجاد می‌گردد. بنابراین دمای منزل و رطوبت آن را در حد متعادل نگه دارید. اهمیت بهره‌مندی از هوای تازه‌ی ساعت‌های اولیه روز را نادیده‌ نگیرید و روزانه پنجره‌های منزل را باز کنید تا هوای مرده از منزل خارج شده و هوای تازه و سرشار از اکسیژن جایگزین آن شود.

– امروزه تأثیر مثبت نور مناسب بر روان، رفتار و خلق و خو و تولید انرژی مثبت در انسان غیرقابل انکار است، بر همین اساس روزانه از نور طبیعی خورشید برای روشنایی خانه کمک بگیرید و در لحظه‌ی غروب آفتاب بلافاصله روشنایی مصنوعی را جایگزین آن کنید تا روحیات شما در اثر تاریکی شب دچار تزلزل نشود(۳۱).

 

برای شرکت در مسابقه کلیک کنید.

 

 

منابعی برای مطالعه بیشتر:

۱- کتاب از حال بد به حال خوب نوشته‌ی دیوید برنز و ترجمه‌ی مهدی قراچه داغی

۲-دانلود کتاب خودمراقبتی ناخوشی های جزئی(راهنمای خانواده ۱)

۳-دانلود کتاب سبک زندگی سالم(راهنمای خودمراقبتی ۳)

 

منابع

1. shfiezadeh A, mirzaee A, Heravi-Karimooi M, Rejeh N, sharif Nia H, Montazeri A. Anxiety and depression in caregivers of elderly with Alzheimer. Health Monitor Journal of the Iranian Institute for Health Sciences Research. 2019;18(6):579-87.
2. Shoushi F, Jannati Y, Mousavinasab N-a, Shafipour V. The Impact of Family Centered Care on Depression, Anxiety and Stress of Family Caregivers of Patients Undergoing Open Heart Surgery. Iranian Journal of Rehabilitation Research in Nursing. 2017;3(2):53-60.
3. Jam FG, Kheftan P, Eghlima DM, Sepiddam M. Stress Management Techniques and its Effects on Health Promotion. Journal of Social Work. 2015;4(13):18-27.
4. Sahami M, Manesh SA. The Effectiveness of Bibliotherapy on Stress, Anxiety, and Depression in Women Referring to Shiraz Municipality Cultural Center, Iran. Health Information Management. 2019;16(2):81-6.
5. Sarafraz M, Parsamahjoob M. The role of emotions regulation, perceived stress, rumination and anxiety in patients with ischemic heart disease and healthy control. Armaghane-danesh. 2019;24(2):262-73.
6. Moatamedy A, Borjali A, Sadeqpur M. Prediction of Psychological Well-Being of the Elderly Based on the Power of Stress Management and Social Support. Salmand: Iranian Journal of Ageing. 2018;13(1):98-109.
7. Soleymany Kahreh Z, Hosseini SS, Afsharinia K. The Comparison of the Effectiveness of Cognitive-Behavioral Therapy, Music Therapy and Relaxation Therapy on Reducing Anxiety and Depression in Coronary Artery Disease Patients. scientific magazine yafte. 2019;21(3):129-43.
8. Soltannezhad F, Pishgooie SAH, Nezamoleslami S. The Effect of Roy Adaptation Model-Based Training on Depression, Anxiety and Stress in Home Caregivers of Mental Patients. Journal of Military Medicine. 2020;22(5):431-40.
9. Taghavi F, Mirzaie P, Azandariani M, Rezaei Shojaei S. The Effectiveness of Short-Term Dynamic Psychotherapy on Anxiety, Depression and Happiness in Women with Generalized Anxiety. medical journal of mashhad university of medical sciences. 2019;62(December):456-66.
10. Ravari A, Mirzaei T, Salamizadeh A, Askari Majdabadi H. Effect of the spiritual care training on anxiety reduction in home caregivers of the elderly with Alzheimer disease. Koomesh journal. 2017;19(2):467-74.
11. Aghajani A, Nazari AM, Zahrakar K. Study of Psychological Distresses in Married Children Caring for Their Aging Parents: A Qualitative Study. Salmand: Iranian Journal of Ageing. 2018;13(3):346-61.
12. Alikhah L, Koushan M, Tadayonfar M, Akrami R, Heshmatifar N, Rastaghi S. The effect of supportive care plan on anxiety in patients with acute coronary syndrome after admission to CCU. Hayat. 2019;25(1):95-105.
13. فتحعلی ف, ناصری ح, فرهی ح. راهنمای آموزش های روانشناختی برای اختلالات افسردگی و اضطرابی. وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی/ دفتر سلامت روانی اجتماعی و اعتیاد۱۳۹۵.
14. چاووشی ب. چگونه اضطراب خود را کاهش دهیم. ۱۳۹۹ [Available from: https://organicminded.org/.
15. Ghezelsefloo M, Saadati N, Yousefi Z, Zamanpour M. Study the Effect of Resilience Training on Reducing Stress and Communication Problems in the Primary Caregivers of the Elderly With Alzheimer Disease. Salmand: Iranian Journal of Ageing. 2019;14(3):284-97.
16. Seyedfatemi2 N, Ahmadzad Asl M, Bahrami R, Haghani H. The Effect of Virtual Social Network Based Psycho-education on Resilience of Family Caregivers of Clients with Severe Mental Disorders. Journal of Nursing Education. 2019;6(6):1-8.
17. Khanjani M, Sohrabi F, Aazami Y. The Effectiveness of Resilience and Stress Management Training Program on Psychological Well-being, Meaning of Life, Optimism, and Satisfaction of Life in Female-Headed Households. Journal of Nursing Education. 2018;6(2):1-11.
18. Bastani F, Hosseini RS, Ghahfarokhi JJ. The effect of group discussion and telephone counselling on perceived stress of women as caregivers of patient with Alzheimer disease. Journal of Clinical Nursing and Midwifery. 2012;1(1):61-72.
19. Felipe SGB, Oliveira CEdS, Silva CRDT, Mendes PN, Carvalho KMd, Lopes Silva-Júnior F, et al. Anxiety and depression in informal caregivers of dependent elderly people: an analytical study. Revista Brasileira de Enfermagem. 2020;73.
20. Tomova L, Wang KL, Thompson T, Matthews GA, Takahashi A, Tye KM, et al. Acute social isolation evokes midbrain craving responses similar to hunger. Nature Neuroscience. 2020;23(12):1597-605.
21. Gholami jam F, Kheftan P, Eghlima M, Sepiddam M. Stress Management Techniques and its Effects on Health Promotion. Quarterly Journal of Social Work. 2015;4(3):18-27.
22. Taher Pour M, Sohrabi A, Zemestani M. Effectiveness of compassion-focused therapy on depression, anxiety, stress, and weight self-efficacy in patients with eating disorder. Journal of Sabzevar University of Medical Sciences. 2019;26(4):505-13.
23. سعادت س. تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده یا تخیل فعال ۱۳۹۷ [Available from: https://mail.gvks.ir/bonus-pages-7/articles/art-articles/item/585-%D8%AA%D8%B5%D9%88%DB%8C%D8%B1%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%B0%D9%87%D9%86%DB%8C-%D9%87%D8%AF%D8%A7%DB%8C%D8%AA%E2%80%8C%D8%B4%D8%AF%D9%87-%DB%8C%D8%A7-%D8%AA%D8%AE%DB%8C%D9%84-%D9%81%D8%B9%D8%A7%D9%84.html.
24. Hosseini MA, Khoshknab MF, Shahbolaghi FM, Zaheri SM, Soltani P, Khanjani MS. The Effect of Mindfulness Program on the Perceived Stress of Family Caregivers of Elderlies with Alzheimer’s Disease. Iranian Journal of Psychiatric Nursing. 2016;4(3):1-7.
25. چاووشی ب. با چه کسی در خصوص تجربیات دردناک زندگیتون صحبت کنید؟ ۱۳۹۹ [Available from: https://organicminded.org/posts/uzkgbmqeusqg74jgeq0x.
26. Sarafraz M, Parsamahjoob M. The Role of Emotions Regulation, Perceived Stress, Rumination and Anxiety in Patients with Ischemic Heart Disease and Healthy Control. Armaghane danesh. 2019;24(2):262-73.
27. Dousti P, Hosseininia N, Ghodrati G, Ebrahimi ME. Comparison of rumination, Sense of helplessness, and magnification at different ages and their relation to stress coping styles in visitors of a mental health monitoring website during the first week of coronavirus outbreaks. Knowledge & Research in Applied Psychology. 2020;21(80):105-14.
28. Mousavi SM, sadeghi o, Hassanzadeh Keshteli A, Esmaillzadeh A. The association between Mediterranean Dietary Pattern and Depression, Anxiety, and Psychological Distress in Iranian Adults: A Cross-Sectional Study. Qom Univ Med Sci J. 2019;13(1):38-51.
29. توصیه های تغذیه کلی برای هموطنان گرامی به منظور تقویت سیستم ایمنی دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی تهران: دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی; ۱۳۹۹ [Available from: http://snsd.tums.ac.ir/%D9%81%D8%B1%D9%87%D9%86%DA%AF-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D8%AF-%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D8%A7%DB%8C/%D8%AA%D8%BA%D8%B0%DB%8C%D9%87-%D9%88-%D8%B3%DB%8C%D8%B3%D8%AA%D9%85-%D8%A7%DB%8C%D9%85%D9%86%DB%8C.html.
30. Goodarzi N, Rahgoi A, Mohammadi Shahboulaghi F, Biglarian A. Correlation between Family Function and Anxiety in Family Carers of Elderly with Dementia. Journal of Nursing Education. 2018;6(3):1-9.
31. Azadeh SR, Mohammadi J, Neshat Dost HT. Correlation of Housing Quality Indices and Perceived Stress in Isfahan Metropolis’ Families. Geographical Researches. 2019;34(3):357-68.