افسردگی در مراقبین سالمندان

شما از این مطلب یاد خواهید گرفت:

• تعریف افسردگی.
• علل ابتلا به افسردگی.
• علائم افسردگی.
• عوارض افسردگی.
• راهکارهایی که مراقبین می‌توانند برای پیشگیری و یا کاهش افسردگی انجام دهند.
• توصیه‌هایی برای جلوگیری از عود مجدد افسردگی.

 

تهیه کنندگان:

فاطمه رحیمی: دانشجوی دکتری آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت

نسیم پیرزاده: دانشجوی کارشناسی ارشد سلامت سالمندی

نسرین کاتبی: کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی

 

مقدمه:

افسردگی اختلال روانی شایعی در سرتاسر دنیاست و تخمین زده می‌شود که حدود ۳۵۰ میلیون نفر به آن مبتلا هستند(۱). سازمان بهداشت جهانی، افسردگی را در ردیف چهارم فهرست حادترین مشکلات بهداشت عمومی در سراسر جهان قرار داده است(۲). طبق آمار این سازمان، زنان بیشتر از مردان با این بیماری دست به گریبان هستند. در ایران نیز بررسی‌های انجام شده حکایت از شیوع ۴۹درصدی افسردگی در بین زنان و ۴۸ درصدی در مردان دارد(۳).

اختلال افسردگی مشکلی است که در بسیاری از مطالعات به عنوان یکی از شایع‌ترین پیامدهای مراقبت از سالمندان و بیماران مزمن، تأیید شده است. به طور متوسط ۴۰ تا ۷۰ درصد مراقبین خانگی علائم افسردگی را تجربه می‌کنند. ابتلا به افسردگی کیفیت زندگی را به شدت کاهش می‌دهد. در مراقبین سالمندان ، انجام مراقبت مداوم، تنش مزمن را برای مراقب به وجود می‌آورد و توانایی‌های وی را برای کمک رساندن کامل و دلخواه محدود کرده؛ و در نهایت سلامت جسمی و روانی مراقب را تهدید می‌نماید. عکس‌العمل‌های عاطفی به استرس و اضطراب‌های ناشی از بار مراقبت، دلیل اصلی بروز افسردگی در مراقبین است. (۴-۸).

 

تعریف افسردگی:

افسردگی قدمتی به اندازه تاریخ بشر دارد و کمتر کسی است که آن را احساس نکرده باشد. گاهی اوقات به دنبال اتفاق ناراحت‌کننده‌ای و گاهی نیز بدون هیچ دلیل خاصی ممکن است احساس غم و اندوه کنیم، دنیا تیره و تار شود و خود را تنها و بی‌کس احساس کنیم. ولی در اغلب اوقات این تجربه موقتی و زودگذر بوده و بعد از مدت کوتاهی برطرف می‌شود و به حالت طبیعی خود باز می‌گردیم. اما گاهی این افکار و احساسات شدت می‌یابد، علائم دیگری هم به آن اضافه می‌شود و مدت زمان آن طولانی می‌شود. در این موارد با اختلال افسرگی سرو کار داریم که نیاز به درمان تخصصی دارد. بنابراین، افسردگی متفاوت از نوسان‌های خلقی معمول است که غالباً واکنش طبیعی افراد به مشکلات و استرس‌های زندگی محسوب می‌شود و موقتی و زودگذر است. در واقع افسردگی شامل یک دوره‌ی زمانی حداقل دو هفته‌ای است که ضمن آن خلق افسرده یا بی‌علاقگی و یا فقدان احساس لذت تقریباً در همه‌ی کارها وجود داشته باشد. افسردگی به ویژه وقتی مزمن می‌شود و یا شدت آن متوسط تا شدید است یک مشکل جدی محسوب شده و در موارد شدید، می‌تواند منجر به خودکشی شود که عامل یک میلیون مرگ و میر سالانه در دنیا محسوب می‌شود(۱, ۹).

* توجه داشته باشید که نوع افسردگی و شدت آن را متخصصین حوزه روانشناسی با استفاده از پرسشنامه‌های مخصوص بررسی وضعیت افسردگی تشخیص می‌دهند.

علل ابتلا به افسردگی:

افسردگی مانند سایر بیماری‌های روان‌شناختی یک علت واحد ندارد و حاصل تعامل عوامل مختلف ژنتیک، زیستی، اجتماعی و روان‌شناختی است.

ژنتیک: تحقیقات نشان داده است احتمال بروز افسردگی در افرادی که در خانواده و اقوامشان سابقه‌ی افسردگی وجود دارد بیشتر است؛ این نشان می‌دهد که احتمالاً عوامل ژنتیک در بروز این اختلال موثرند.

عوامل زیستی و بیولوژیکی: در افسردگی سطح برخی از مواد شیمیایی در مغز که کارشان انتقال پیام‌های عصبی بین سلول‌های مختلف مغز است، کاهش می‌یابد. مصرف برخی داروها نیز می تواند باعث کاهش انتقال‌دهنده‌های عصبی و بروز افسردگی شود.

عوامل خانوادگی:مانند بیماری، مهاجرت، دوری، مرگ و بد رفتاری های اعضای خانواده

عوامل اجتماعی: تحقیقات نشان می‌دهد بسیاری از بیماران قبل از شروع افسردگی یک استرس شدید را تجربه می‌کنند که باعث بروز عوارض آشکار افسردگی می‌گردد. این استرس‌ها می‌تواند شامل: مرگ یک فرد نزدیک، از دست دادن یک ارتباط مهم، ازدست دادن شغل، شکست تحصیلی و ورشکستگی و غیره باشد.

عوامل روان‌شناختی: در طول دو دهه‌ی گذشته مطالعات نقش نشخوارهای فکری را در افسردگی مشخص کرده‌اند و نشان داده‌اند که با اختلال افسردگی رابطه‌ی مستقیمی دارند. بدین ترتیب نشخوار فکری که شامل افکار منفی و غیرواقع بینانه در مورد خود، دیگران و آینده می‌شود، به عنوان یک عامل مهم در رشد و پایداری افسردگی شناخته شده است(۱, ۳, ۱۰, ۱۱).

 

علائم افسردگی:

–  احساس غمگین بودن به صورت طولانی مدت(بیشتر از ۲ هفته)

– از دست دادن علاقه و لذت نسبت به علاقه‌مندی‌های قبل از بروز افسردگی

– احساس گناه

– کاهش عزت نفس

– احساس تنهایی حتی در جمع

– اختلال خواب: به صورت کم‌خوابی، خواب زیاد، اختلال در کیفیت خواب(بیدار شدن‌های مکرر) و یا مشکل در به خواب رفتن و یا برخواستن از رختخواب بروز می‌کند.

– اختلال در تغذیه و خوراک: در افسردگی تغییراتی در اشتها به وجود می‌آید که به صورت کم‌خوری و یا پُرخوری بروز می‌کند.

– تغییر وزن: با توجه به کاهش یا افزایش اشتها، وزن فرد کم یا زیاد می‌شود.

– نوسان در خلق و خو: فرد بدون دلیل منطقی از احساس شادی به غم و از مهربانی به عصبانیت تغییر حالت می‌دهد.

– مشکل در تمرکز و تفکر: افراد افسرده با توجه به وجود نشخوارهای فکری که دارند دائماً دچار پرش افکار و اختلال در تمرکز می‌شوند.

– اختلال در حافظه: این اختلال پس از درمان افسردگی برطرف می‌شود.

– تغییر در سطوح انرژی و انگیزش: به صورت کم‌کاری و عدم فعالیت یا پُرکاری و اختصاص ندادن وقت استراحت برای خود، بروز می‌کند.

– تمایل به گوشه‌نشینی و انزوا: به صورت کاهش عملکرد فردی و اجتماعی بروز می‌کند.

– افکار خودکشی

– تحریک‌پذیری و بی‌قراری(۱, ۹, ۱۱-۱۳).

 

عوارض افسردگی:

عوارض مربوط به سلامت:

– مطالعات نشان داده‌اند که سرکوب مزمن غم و گریه کردن می‌تواند باعث مشکلات جسمی از جمله: آسم، زخم‌های گوارشی، بیماری‌های قلبی و عروقی، دردهای بدون علت و غیره شود. با توجه به این‌که در افسردگی فرد به صورت دائم دچار احساس غم بوده و اغلب اوقات تمایل به گریه کردن دارد و عموماً سعی می‌کند آن‌ها را از دیگران مخفی یا سرکوب کند دچار عوارض ذکر شده می‌گردد.

– سوء تغذیه: در اثر افزایش یا کاهش وزن به وجود می‌آید.

– خواب‌آلودگی و کاهش انرژی: در اثر اختلال در خواب ایجاد می‌شود.

– کاهش حافظه و تمرکز که باعث کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس فرد می‌گردد.

– داشتن افکار خودکشی یا اقدام به خودکشی.

– گرایش به اعتیاد به مواد مخدر.

 

عوارض اجتماعی:

– اختلال در روابط اجتماعی

– اختلال در شغل و حرفه‌ی فرد، گاهی اوقات فرد شغل خود را از دست می‌دهد.

– کاهش مشارکت اجتماعی(۱, ۱۰, ۱۳, ۱۴).

 

 

 

 

راهکارهایی که مراقبین می‌توانند برای پیشگیری و یا کاهش افسردگی انجام دهند.

افسردگی از جمله اختلالاتی است که برای آن درمان‌های موثری وجود دارد و معمولاً هر چه زودتر درمان شروع شود، اثربخشی آن هم بیشتر خواهد بود.

گرچه در ابتدای قرن ۲۱ با پیشرفت‌های علمی چشمگیر پیرامون علوم عصبی- شیمیایی در افسردگی، این انتظار می‌رفت که تلاش‌های درمانی به سمت دارو درمانی گرایش یابد ولی استفاده از شیوه‌های غیردارویی و انواع مختلف روش‌های روان‌درمانگری، همچنان در عرصه درمان افسردگی حضور دارند.

انواع مختلف روان‌درمانی‌ها می‌تواند به درمان افسردگی کمک کند. روان‌درمانی برای افسردگی‌های خفیف، خط اول درمان محسوب می‌شود ولی در افسردگی‌های متوسط و شدید به تنهایی کافی نیست و حتماً باید با دارودرمانی همراه باشد. روان‌درمانی‌ها روی عوامل اجتماعی و روان‌شناختی موثر در بروز افسردگی تأثیر می‌گذارند و از این طریق به بهبود افسردگی کمک می‌کنند(۱, ۲).

 

۱-دارو درمانی:

داروهای ضدافسردگی باید به وسیله‌ی پزشک و یا روانپزشک تجویز شوند لذا اکیداً از مصرف این گونه داروها به صورت خودسرانه جلوگیری کنید.

معمولاً داروها به ۴ تا ۶ هفته زمان احتیاج دارند تا اثر خود را بگذارند. بنابراین باید صبور باشید و اجازه دهید تا داروها به تدریج اثر خود را بگذارند. این داروها اعتیاد آور نیستند و اگرچه ممکن است در ابتدا یک سری عوارض جانبی مثل سردرد، حالت تهوع، بی‌خوابی و یا اضطراب و بی‌قراری دیده شود ولی این عوارض معمولاً با گذشت زمان برطرف می‌شوند. در صورتی که تحمل این عوارض دشوار بود با پزشک یا روانپزشک معالج مشورت کنید تا مقدار دارو را تغییر دهد و یا آن را با داروی دیگری جایگزین کند.

*مصرف دارو باید تا وقتی که پزشک معالج توصیه کرده است ادامه یابد تا بیماری عود نکند. بنابراین حتی با وجود داشتن احساس بهتر، مصرف دارو را قطع نکنید یا مقدار آن را کاهش ندهید(۱).

 

* روش‌های غیردارویی ارائه شده در ادامه‌ی مطالب می‌توانند اثر پیشگیری و درمانی( برای افسردگی خفیف) و کمک درمانی( برای افسردگی متوسط و شدید) داشته باشند.

** قبل از اجرای هریک از روش‌های ذکر شده، نیاز هست که در ابتدا موارد زیر را به دقت بررسی و شناسایی کنید:

• به صورت دقیق علائم و نشانه‌های افسردگی را شناسایی کنید(مانند: افزایش یا کاهش خواب، سردرد و معده درد، کاهش یا افزایش اشتها، تکرار افکار منفی با خود، سرزنش خود، بی‌قراری و غیره). این برررسی و شناسایی باعث می‌شود شما بدانید که افسردگی بیشترین تأثیر خود را چگونه بر زندگی شما می‌گذارد. پس از یافتن علائم می‌توانید به راحتی راه‌حلی برای کاهش آن بیابید.
• یک جعبه ابزار برای سلامت روانی خود در نظر بگیرید و تمام چیزهایی که حال شما را بهتر می‌کنند، درون آن قرار دهید. لازمه این کار این است که در ابتدا همه‌ی چیزهایی که حال شما را بهتر می‌کنند و انرژی از دست رفته‌ و آرامشِ شما را دوباره برمی‌گردانند، شناسایی کنید.

ممکن است ابزاری که شما در جعبه‌ی سلامت روانی خود قرار می‌دهید، با ابزارهای دیگران متفاوت باشد، بنابراین خیلی مهم است که دقیقاً چیزهایی را که به شما احساس خوبی میدهد بیابید. برای شروع می‌توانید به چیزهایی که شما راخوشحال می‌کنند فکر کنید، به طور مثال: رفتن به کافی‌شاپ، پیاده‌روی با دوستان، رفتن به سینما، خواندن کتاب‌های انگیزشی، رسیدگی به گلدان‌های خانه یا باغچه‌ی منزل، گوش دادن به موسیقی، دوش آب گرم، پخت کیک و شیرینی و غیره(۱۳, ۱۵).

۲-تقویت تاب‌آوری:

افسردگی با ایجاد پیامدهای گوناگون منفی بر افکار، احساسات و عملکرد، سبب کاهش تاب‌آوری اشخاص در برابر مشکلات و تضعیف بهزیستی روانشناختی می‌گردد (۱۶, ۱۷)؛ به همین دلیل لازم است که قدرت تاب‌آوری خود را تقویت کنید تا از عوارض افسردگی در امان باشید.

 

برای اینکه قدرت تاب‌آوری خود را بالا ببرید:

• قدرت شکست‌ناپذیری خود را تقویت کنید.
• مثبت‌اندیش و به آینده امیدوار باشید.
• پشتکار خود را تقویت کنید.
• شبکه حمایتی(دوستان، خانواده، گروه همتایان) خود را تقویت کنید و سعی کنید مهارتهای ارتباطی خود را پرورش دهید.
• تا می‌توانید شاد باشید و شاد بودن را تمرین کنید(۱۷-۲۷).

برای دریافت مطالب بیشتر به مطلب روان و رفتار درمانی مراجعه کنید.

۳- مثبت‌ اندیشی و  پذیرش خود:

شما می توانید با کمک متخصصین روان درمانی، بر افزایش شناخت خود و شناسایی عواملی که باعث هیجانات مثبت، خوش‌بینی، قدردانی، بازبینی مجدد زندگی و شروع دوباره‌ی آن در شما می‌شود، تمرکز کرده  و بر افسردگی خود غلبه کنید. تحقیقات گذشته نشان می‌دهند که فنون مثبت‌نگری نه تنها سطح افسردگی را کاهش می‌دهند، بلکه راه و روش زندگی درست و در نتیجه رضایت از زندگی را نیز در شما افزایش خواهند داد.

در کنار  مثبت‌نگری می‌توان از پذیرش خود نیز کمک گرفت؛ که متمرکز بر فنون عدم قضاوت درباره خود در گذشته، حال و آینده است و می‌تواند تأثیرگذاری  مثبت‌نگری را چند برابر کند.

پذیرش خود به این معنی است که شما وجود خود و تمام نقاط قوت و نقاط ضعف[۱]خود را بپذیرید. از اشتباهات گذشته و نقاط ضعف خود درس بگیرید، با تمام وجود روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و آن‌ها را تقویت کنید و نهایتاً شخصیت ایده‌آل خود را بازسازی کنید.

فردی که تمام وجود خود را پذیرفته باشد، نگرش مثبتی به خود دارد و همه جنبه‌های خودش را بدون انتقاد و سردرگمی درباره هویتش تأیید می‌کند. در حالی که فرد دچار عدم پذیرش خود، ممکن است توجه و منابع فردی زیادی را صرف خود بزرگ‌بینی به منظور جبران نقاط ضعف فردی درک‌شده‌اش کند(۱, ۲۸).

برای این‌که بتوانید به یک خودشناسی جامع از خود و وضعیت کنونی خود برسید، جدولی از چند ستون(با عناوین آنچه که می‌خواستم باشم، وضعیت الان من، آنچه که خواهم شد، اشتباهات و نقاط ضعف من، نقاط قوت من و راهکارهای موجود) رسم کنید و ردیف‌هایی در جدول قرار دهید که تمام جوانب زندگی شما را بررسی می‌کند مانند: وضعیت سلامتی، وضعیت اجتماعی، وضعیت اقتصادی، وضعیت تحصیلی، ارتباط با دوستان، وضعیت معنوی، مهارت‌های آموخته شده و غیره. این جدول نیز مانند جعبه‌ی ابزار سلامت روانی برای هر فردی می‌تواند متفاوت از دیگری باشد بر همین اساس شما باید در ردیف‌های جدول هر آنچه که برایتان زندگی را لذت‌بخش و موفقیت‌آمیز می‌سازد قرار دهید.

جدول خودشناسی

ابعاد مورد بررسی	آنچه که می‌خواستم باشم	وضعیت الان من	آنچه که خواهم شد	اشتباهات و نقاط ضعف من	نقاط قوت من	راهکارهای موجود
وضعیت سلامتی من
وضعیت اجتماعی من
وضعیت اقتصادی من
وضعیت تحصیلی من
ارتباط با دوستان من
وضعیت معنوی من
مهارت‌های مورد علاقه‌ی من( هنر، ورزش، زبان‌های خارجی و غیره)

 

رسم این جدول برای شما چندین مزیت دارد:

اول) با رسم جدول متوجه بسیاری از موفقیت‌ها و تلاش‌های خود خواهید شد و انگیزه‌ی شما برای ادامه‌ی زندگی و تلاش برای رسیدن به اهداف خود بیشتر خواهد شد.

دوم) به صورت واضح و شفاف تمام آن‌چه که هستید را در پیش‌روی خود می‌بینید، این وضوح باعث واقع‌نگری شما به همه‌ی ابعاد زندگی خواهد شد.

سوم) بدون شک در زمان تکمیل ستون‌های جدول ایده‌هایی واقع‌بینانه برای ادامه زندگی در ذهن شما ایجاد خواهد شد.

* با توجه به این‌که قرار نیست جدول رسم شده‌ی شما را کسی بخواند، در زمان تکمیل آن با خود روراست باشید و با واقع‌بینانه‌ترین حالت ممکن(به دور از هر نوع منفی‌نگری یا خیال‌بافی‌های مثبت در مورد وضعیت موجود خود) جدول را تکمیل کنید(۱).

 

چگونه اهداف خود را به عادت‌های زندگی روزمره تبدیل کنیم؟

اکثر انسان‌ها  اهدافی را برای خود تعیین می‌کنند که فراتر از توانایی یا سطح دانش‌ آن‌هاست و وقتی نمی‌توانند پیشرفت کنند یا به اهداف خود برسند، سر خورده و ناامید می‌شوند. اما ما می‌خواهیم راه دیگری را به شما پیشنهاد دهیم.

بهترین کار این است که تمرکز و انرژی‌ خود را روی ساختن عادت متمرکز کنید نه اهداف.

افراد معمولاً روی اهداف تمرکز می‌کنند، چون اهداف ماهیت جذاب‌تری دارند، چون وقتی به اهداف خود فکر می‌کنیم انرژی می‌گیریم و تصور لحظه‌ی رسیدن به هدف ما را هیجان‌زده می‌کند. ولی در نقطه مقابل، تمرکز روی ساختن «عادات» هیچ وقت جذاب نیست، بلکه یک فرآیند طولانی و تکراری است حتی احتمال دارد شدیداً خسته کننده‌ باشد. اما عادت به یک رفتار صحیح مانند ورزش‌کردن، یادگیری یک مهارت جدید، مثبت اندیشی و غیره شما را در مسیر موفقیت‌های گوناگون و چشمگیرتر از رسیدن به یک هدف کوتاه‌مدت قرار می‌دهد.

چگونه یک رفتار صحیح تبدیل به عادت می‌شود؟

برای شکل‌گیری عادت، نیاز دارید مدتی تلاش کنید؛ سپس نتیجه این تلاش را ارزیابی کنید و دوباره برای ساختن عادات بهتر، روی چیزی که به دست آوردید سرمایه‌گذاری کنید. به طور مثال اگر هدف شما کم کردن چند کیلو از وزن خود در یک مدت مشخص باشد، چون روی یک هدف مشخص (کاهش وزن) ، نه روی تغییر سبک زندگی مانند تغذیه صحیح و یا ورزش کردن، تمرکز کرده اید؛  بعد از رسیدن به وزن ایده‌آل خود، راه دستیابی به هدف را ترک می‌کنید و نهایتاً بعد از مدتی کوتاه به وزن قبلی خود برمی گردید. اما اگر باشگاه رفتن عادت رفتاری شما باشد و یک روز در آن وقفه ایجاد شود احساس خوبی نخواهید داشت. چون در شکل‌گیری عادت، هیچ نقطه انتهایی وجود ندارد بلکه باید به طور دائم رفتارهای صحیح و سالم را تکرار کنید(۲۹).

 

نحوه انجام دادن فعالیت‌ها و عادت‌ها در افراد افسرده:

علائم افسردگی مثل خستگی و مشکل در  تمرکز باعث می‌شود افراد مبتلا به افسردگی تمایل به  تعویق انداختن کارها و وظایفشان داشته باشند. این به تعویق انداختن منجر به تشدید احساس گناه، بی‌ارزشی، نگرانی و استرس می‌شود. به همین دلیل مدیریت زمان و تعیین برنامه‌ی فعالیت‌های روزانه برای این افراد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

اگر مبتلا به افسردگی هستید و کارهای روزانه‌ی شما مدام با تاخیر انجام می‌شود یا از انجام بسیاری از کارهای خود در طول روز صرف نظر می‌کنید، برای خود لیستی از فعالیت‌های روزانه، هفتگی و ماهانه تنظیم کنید. در نظر داشته باشید هر فعالیتی را که با موفقیت پشت سر می‌گذارید، یک قدم به شکستن عادت به تعویق انداختن نزدیک‌تر می‌شوید.

با توجه به ماهیت و مزمن بودن بیماری افسردگی هیچ اشکالی ندارد حتی اگر مدتی وظایف و کارهای خود را با اجبار و تحمیل به خود مانند یک ربات انجام دهید. تاکید متخصصین روان‌شناسی بر این است که اصلاً منتظر نمانید تا حال شما خوب یا بهتر شود تا بتوانید انجام کارهای خود را شروع کنید. عقیده آنان بر این است که شما هرچه بیشتر بتوانید فعالیت‌های خود را انجام دهید و به قول معروف سرگرم‌تر باشید زودتر بهبود می‌یابید(۱۳)؛ چراکه در طول انجام فعالیت‌ها ذهن شما دچار خستگی می‌شود و فرصتی برای یادآوری نشخوارهای منفی نمی ماند.

 

۴-گروه‌ همتایان:

افراد افسرده در مواجهه با افسردگی به داشتن ارتباطات  اجتماعی قوی احتیاج دارند. لذا شما به دوستانی که در همه حال بتوانید روی کمک آن‌ها حساب کنید و هر چند وقت یک‌بار دور هم جمع شوید؛ بگویید و بخندید، نیاز دارید. اگه بنا به هر دلیلی چنین دوستانی ندارید در جلسات گروه درمانی ثبت نام کنید.

به طور معمول در این جلسات می‌توانید در یک فضای سالم دوستان خوبی پیدا کنید. در گروه درمانی کنار افرادی قرار می‌گیرید که دغدغه‌های مشترکی با شما دارند. همچنین شنیدن نظرات افراد دیگر، چالش‌های زندگی آن‌ها و راهکارهایی که برای مواجهه با آن چالش‌ها به کار می‌برند، می‌تواند به شما کمک زیادی بکند. در ضمن این حس را به شما منتقل میکند که تنها شما نیستید که افسردگی دارید، بلکه افراد زیادی در طول زندگیشان با چنین مشکلی مواجه می‌شوند(۱۳).

 

۵-تنظیم ساعات خواب و بیداری:

طبق مطالعات گذشته خواب و خلق و خو به شدت روی هم تأثیر می‌گذارند. همان‌طور که بخش‌های قبل نیز اشاره شد هشتاد درصد افرادی که افسردگی دارند، مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. افراد افسرده ممکن است تنها در به خواب رفتن مشکل داشته باشند یا به دلیل احساس خستگی مفرط و مداوم با بیرون آمدن از تخت‌خواب مشکل داشته باشند. یکی از موثرترین روش‌های بهبود کیفیت و کمیت خواب، تنظیم ساعت خواب و بیداری است.

برای تنظیم ساعت خواب و بیداری: حداقل نیم ساعت قبل از خواب به تخت بروید، تمام وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون و گوشی موبایل رو خاموش کنید، از یک چراغ خواب با نور ملایم برای مطالعه یا انجام یک فعالیت آرامش‌بخش استفاده کنید. و از تخت خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید(۱۳).

 

۶-ورزش:

مطالعات نشان دادند که افسردگی زنان ورزشکار کمتر از زنان غیر ورزشکار بوده و وجود برنامه ورزشی در زندگی روزمره، در کاهش افسردگی زنان موثر بوده است. همچنین، زنان ورزشکار شرکت‌کننده در رشته‌های گروهی سطح افسردگی کمتری نسبت به ورزشکاران رشته‌های انفرادی داشتند و زنان ورزشکار با سابقه بالای ورزشی سطح افسردگی کمتری نسبت به ورزشکاران کم سابقه داشتند. بدین ترتیب با توجه به نتایج این تحقیقات، نه تنها ورزش بر کاهش میزان افسردگی نقش دارد بلکه نوع رشته ورزشی و حتی سابقه ورزشی افراد هم در کاهش میزان افسردگی تأثیر بسزایی دارد. اما نکته‌ی مهم این است هر رشته‌ی ورزشی که به آن علاقه‌مند هستید و قصد شروع آن را دارید باید به درستی و در صورت امکان تحت نظر مربی مربوطه انجام دهید. به طور مثال همه ما می‌دانیم که پیاده‌روی حال ما را خوب می‌کند، درست است ولی نه هر پیاده‌روی! پیاده‌روی در صورتی می‌تواند از ابتلا به افسردگی‌ شما پیشگیری کند یا افسردگی شما را بهبود دهد که ضربان قلب شما بالا ببرد. در واقع، پیاده‌روی مانع افسردگی نمی‌شود، ضربان قلب بالا و افزایش شدت گردش خون در رگ‌های شما می‌تواند تسکین‌دهنده افسردگی باشد. پس لطفاً موقع پیاده‌روی، قدم‌های سریعی بردارید طوری‌که در حین پیاده‌روی به نفس‌نفس بیفتید(۱۳, ۳۰).

 

۷-کشف معنای زندگی:

معنا داشتن زندگی، در تفسیر رویدادها به نحوی مطلوب به شما کمک می کند؛ به طوریکه درباره‌ی نحوه‌ی زندگی و خواسته‌های خود در زندگی، ارزش‌هایی را تدارک می بینید. پس، هدف، گفتن یادآوری و برشمردن معنای زندگی نیست؛ بلکه کشف معنای خودتان از زندگی است. این شیوه به شما کمک می‌کند تا در شرایطی که سرنوشت تغییردادنی نیست، به شکل بی‌نظیری پتانسیل انسانی خود را متبلور سازید و از شرایط بحرانی خارج و در مقابله با آن پیروز شوید(۹). به طور مثال رویدادی مانند به عهده گرفتن امر مراقبت شاید در ابتدا برای شما فقط یک وظیفه‌ از روی انسانیت یا قدرشناسی زحمات فردی که مراقب او هستید باشد، اما با طولانی شدن مدت این مراقبت مفاهیمی همچون صبر، پشتکار، حمایت، جهان‌بینی، ارتباط با خداوند و غیره در شما تقویت شده و شاهد تکامل شخصیت خود در مسیر مراقبت از فرد دیگری خواهید بود.

 

۸-تقویت هوش معنوی:

هوش معنوی را استفاده از اطلاعات معنوی برای حل سازگارانه‌ی مشکلات زندگی و نیل به اهداف در زندگی تعریف می‌کنند. معنویت می‌تواند شکلی از هوش شما تلقی شود زیرا عملکرد و سازگاری شما را پیش‌بینی می‌کند و قابلیت‌هایی را مطرح می‌کند که شما را قادر می‌سازد به حل مسائل در زندگی خود بپردازید.

مطالعات گذشته ثابت کرده‌اند افرادی که هوش معنوی بالاتری دارند، یک زندگی غنی از معنا پیدا می‌کنند و به آینده امیدوار هستند. علاوه بر این، حضور در امور مذهبی، برای افراد حمایت اجتماعی می‌آورد که در ناملایمات زندگی یاری‌گر آن‌ها است. هوش معنوی باعث ایجاد معنی و هدف برای زندگی می‌شود. افرادی که احساس معناداری و هدف در زندگی داشته باشند، در زمان بحران بهتر با شرایط کنار می‌آیند و امید به حمایت شدن  از طرف یک نیروی برتر آنان را قادر می‌سازد آشفتگی روانی کمتری را تجربه کنند. افراد با هوش معنوی بالاتر چون تجربه‌های زندگی را پُرارزش می‌دانند نسبت به رویدادهای زندگی احساس کنترل بیشتری می‌کنند و مقاومت بیشتری دارند(۱۶, ۳۱).

 

۹-استفاده از هنر:

– بازی و نمایش(سایکودرام):

این روش در درمان بیماری‌های مزمن استفاده می شود و به عنوان ترکیبی از روان‌درمانی، مهارت‌های اجتماعی و همچنین نمایش مشکلات روانی در نظر گرفته می‌شود که در آن اعضای گروه بازیگر نبوده و دیالوگ های نمایش از روی هیچ متنی قرائت نمی‌گردد و در اصل اعضا گروه دنیای خصوصی خود و رفتارهای شخصی خود را بازی می‌کنند.

این روش افراد را به سمت برقراری تعامل با رویاها و تخیلات، احساسات ابراز نشده، بینش‌های جدید در زندگی‌ و تمرین رفتاری سالم‌تر و جدیدتر ترغیب می‌کند. در این روش درمانگر راهکارهای گروهی را ترتیب می‌دهد که سرانجام آن آگاه شدن بیمار از نقش اجتماعی خود است. فرد در جریان نمایش روانی در می‌یابد که هنگام ارتباط با محیط پیرامون و روابط بین فردی و اجتماعی بهتر است چگونه عمل کند و کمک می‌کند تا بتواند ابعاد روان‌شناختی خودش را کشف کند.

مطالعات نشان داده که سایکودرام باعث کاهش میزان افسردگی، رفتارهای گوشه‌گیرانه و اضطراب می‌گردد و همچنین باعث افزایش تعاملات بین‌فردی می‌شود به طوری‌که افراد در طی آن به راحتی هیجانات منفی و تجارب آسیب‌های شخصی خود را بیان می‌کنند(۲, ۳۲).

** با توجه به این‌که روش درمانی سایکودرام تخصصی و گروهی است توصیه می‌گردد که از روانشناسان برای معرفی شما به گروه‌های نمایش درمانی موجود در شهر محل اقامت خود کمک بگیرید.

 

– شعرخوانی:

شعر درمانی به معنی استفاده آگاهانه از شعر به منظور بهبودی است. طی تحقیقات گذشته از شعر درمانی برای حل تعارضات و کشمکش‌های درونی و روان‌درمانی‌های مبتنی بر شناخت استفاده شده است.

شعر همواره به عنوان یکی از ابزارهای فعال‌سازی رفتار در کنار موسیقی مطرح بوده است. به ویژه در فرهنگ ایرانی شعر همواره نقش برجسته‌ای در ارتباطات افراد جامعه داشته است. شعر فارسی با توجه به ساختار درونی و بیرونی‌اش(ضرب آهنگ، محتوا و مضمون) همواره یکی از پُرطرفدارترین عناصر فرهنگی بوده و در زندگی مردم ایران جایگاه ویژه‌ای دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که حفظ، به یادسپاری اجرا و نمایش آهنگین و توام با موسیقی شعر بر فعال‌سازی رفتاری و تغییر مزاج افراد افسرده بسیار موثر است(۲). از این رو اگر علاقه‌مند به ادبیات و شعر هستید تمرین روان‌خوانی و حفظ اشعار مورد علاقه‌ی خود را از دست ندهید. برای حفظ تداوم خود در شعرخوانی می‌توانید به فرهنگ‌سرای محل زندگی خود مراجعه کرده و در کلاس‌های حفظ شعر، مشاعره و غیره شرکت کنید؛ از این طریق علاوه بر شعرخوانی ارتباطات اجتماعی خود را نیز گسترش خواهید داد. همچنین با انجام مشاعره با دیگران علاوه بر تقویت حافظه، اعتماد به نفس شما هم تقویت خواهد شد.

 

-توانبخشی شناختی:

توانبخشی شناختی شامل درمان‌هایی است که به بهبود آسیب‌های شناختی مانند: توجه، حافظه، یادگیری و عملکرد اجرایی کمک می‌کند. با توانبخشی شناختی و کاهش مسائل شناختی می‌توانید علاوه بر ترمیم  حافظه، افسردگی (در اثر افزایش اعتماد به نفس ناشی از تقویت حافظه) را نیز کاهش دهید.

(۱۱).

برای دریافت مطالعه  بیشتر به مطالب اختلال حافظه و شناخت، آلزایمر مراجعه کنید.

-تغذیه :

• تخم‌مرغ بهترین ماده غذایی برای پیشگیری و کنترل افسردگی است.
• نوشیدن آب را فراموش نکنید.
• روزانه چربی امگا۳ ( موجود در گردو، انواع ماهی، تخم کتان و غیره) به مقدار کافی مصرف کنید[۲].
• از منابع غذایی حاوی ویتامین‌های گروه ب ( موجود در جوانه‌ها، مغزها، سبزیجات و غیره)روزانه استفاده کنید.
• قارچ می‌تواند به تأمین سِروتونین بدن کمک کند بنابراین می‌تواند در بهبود خلق و خو مفید باشد[۳].
• از مصرف پیاز، گوجه‌فرنگی، انواع توت‌ها، لوبیاها غافل نشوید و به طور مرتب مصرف کنید.
• سیب یکی از بهترین و پرخاصیت‌ترین مواد جهت حفظ خلق و خو است.
• از مصرف شکر، قهوه، مواد قندی شیرینی‌ها و الکل پرهیز کنید.
• حتماً آزمایش ویتامین D بدهید و با نور خورشید دوست باشید.
• می‌توانید از دمنوش‌های مختلف مانند زعفران، اسطخدوس و غیره استفاده کنید اما قبل از آن حتماً بررسی کنید با داروهای ضد افسردگی و دیگر داروهای مصرفی شما تداخل نداشته باشد. همچنین اصل تعادل در مصرف آن را رعایت کنید.

 

توصیه‌هایی برای جلوگیری از عود مجدد افسردگی:

عود بیماری یعنی زمانی که نشانه‌های مشکل‌آفرین و نگران‌کننده بار دیگر بر‌گردند یا بدتر شوند. زمانی که احساس بهبودی کردید می‌توانید با برنامه ریزی؛ کارهای زیادی را برای جلوگیری از عود کردن افسردگی انجام دهید مانند وقتیکه بعد از بهبودی از آسیب دیدگی مچ پایتان در هنگام دویدن، مراقب هستید پای خود را کجا می‌گذارید تا از این طریق از آسیب مجدد مچ پایتان جلوگیری کنید.  هیچکس نمی‌تواند تضمین کند که شما باردیگر حال‌تان بد نخواهد شد. ولی شما می‌توانید به دنبال نشانه‌های اولیه هشدار باشید و با برنامه ریزی برای مقابله با شرایط دشوار( شرایطی که باعث نگرانی، استرس، اضطراب و افسردگی و ناراحتی و خشم شما می‌شود) گام‌هایی را برای مراقبت از خود بردارید. این گام‌ها به شما کمک می‌کند قبل از اینکه علائم و نشانه‌ها، به مشکلی عمده تبدیل شوند اقدامی را در پیش گیرید و از این طریق اثر این علائم روی زندگی روزمره شما کمتر شوند. بهترین زمان انجام این اقدامات موقعی است که حال شما خوب است.

 

• شناسایی علائم هشداردهنده شما:

شناسایی عواملی که ممکن است دوباره شما را مثل یه زنجیر قدم به قدم به سمت ابتلا یا بدتر شدن افسردگی هدایت کنند.  به طور مثال کار کردن تا پاسی از شب به صورت پیوسته باعث نداشتن خواب کافی می‌شود، ممکن است روز بعد تغییر اندکی در خلق و خو داشته باشید. این تغییر خلق‌خو باعث ایجاد احساس بسیار منفی در شما می‌شود، شاید حتی نتوانید به خوبی روی کار خود تمرکز داشته باشید و به صورت غیرارادی وقت زیادی را صرف این موضوع کنید که چرا این‌گونه شده‌ام؟ و همین مشغول بودن ذهن شما باعث کناره‌گیری از دوستان و بیرون نرفتن با آن‌ها شود در نهایت گوشه‌گیری و انزوا شما باعث بدتر شدن خلق‌و خوی‌تان گردد و افسردگی شما مجدداً عود کند.

 

• اقدام کردن:

شامل: ایجاد رفتارها و عادات‌های سالم جهت مدیریت انرژی و روحیه، مدیریت موقعیت‌های پراسترس، استفاده از جعبه ابزار سلامت روانی می‌شود.

 

• دریافت کمک از بیرون در صورت لزوم:

شامل: کمک خواستن و مشورت با دوستان، اعضای خانواده، مشاوران و متخصصین روانپزشکی یا سایر پزشکان است(۱۳, ۱۵, ۳۳).

 

 

 

برای شرکت در مسابقه کلیک کنید.

 

 

 

منابعی برای مطالعه بیشتر:

1. کتاب خرده عادت ها از آقای جمیز کلیر [۴]
2. کتاب قورباغه را قورت بده از برایان تریسی
3. کتاب رازهای خوشبختی و تندرستی از جی پی واسوانی
4. کتاب به سوی خوشبختی از جی پی واسوانی

 

 

منابع:

1. فتحعلی ف, ناصری ح, فرهی ح. راهنمای آموزش های روانشناختی برای اختلالات افسردگی و اضطرابی. وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی/ دفتر سلامت روانی اجتماعی و اعتیاد۱۳۹۵.
2. foroutan m, ahadi h, askary p, sahebi a, pishghadam k. The effect of poetry performance on depression and psychological capital of dystmic depressed people (depressed people). The Journal Of Psychological Science. 2020;19(85):71-9.
3. savari y, mohagheghi h, yarmohammadivasel m, esbati m. The Effect of Compassionate Mind Training on Depression and Anger rumination in Students with Depression Symptoms. Journal of Psychological Studies. 2019;15(2):7-24.
4. Soltannezhad F, Pishgooie SAH, Nezamoleslami S. The Effect of Roy Adaptation Model-Based Training on Depression, Anxiety and Stress in Home Caregivers of Mental Patients. Journal of Military Medicine. 2020;22(5):431-40.
5. B l, N R, SAH P, H H, Z M. The Effect of Peer-Based Education on the Psychological Burden of Family Caregivers of Patients with Schizophrenia Admitted to the Military Hospital. Military Caring Sciences. 2019;6(1):16-26.
6. sajadian A, Hydary L, Mokhtari Hesari P. Common Breast Cancer Family Care Giving Problems. Iranian Quarterly Journal of Breast Diseases. 2015;8(2):7-14.
7. Jafari Y, Vahedian-Shahroodi M, Tehrani H, Esmaily H, Haresabadi M, Shariati M. The relationship between caregivers’ health literacy and the behavior of women with Multiple Sclerosis. The Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility. 2018;21(7):64-71.
8. Kermansaravi F, Navidian A, Ghaderi S. Impact of Continuous Care Model on self-care behaviors of patients with Myocardial Infarction: A randomized clinical trial study. Journal of Birjand University of Medical Sciences. 2019;26(2):106-17.
9. Esalati P, Arab A, Mehdinezhad V. Effectiveness of Frankl’s Logotherapy on Health (Decreasing Addiction Potential and Increasing Psychological Well-being) of Students with Depression. Iranian Journal of Health Education and Health Promotion. 2019;7(1):84-92.
10. Salarifar MH, Salehi M, Syarfard Z. An Exploratory Study on The Relationship of Religious Metacognition with Depression and Suicidal thoughts. Counseling Culture and Psycotherapy. 2020;11(42):97-120.
11. Roshani F, Nejati V, Fathabadi J. Effect of interpretation bias modification on remediation of behavioral and cognitive symptoms in depression. The Journal Of Psychological Science. 2020;19(85):1-10.
12. Shoushi F, Jannati Y, Mousavinasab N-a, Shafipour V. The Impact of Family Centered Care on Depression, Anxiety and Stress of Family Caregivers of Patients Undergoing Open Heart Surgery. Iranian Journal of Rehabilitation Research in Nursing. 2017;3(2):53-60.
13. چاووشی ب. افسردگی چیه و چطور باهاش مقابله کنیم؟ ۱۳۹۹ [Available from: https://organicminded.org/posts/59ljwwpky37v3qenhna5.
14. Sarafraz M, Parsamahjoob M. The role of emotions regulation, perceived stress, rumination and anxiety in patients with ischemic heart disease and healthy control. Armaghane-danesh. 2019;24(2):262-73.
15. چاووشی ب. چگونه اضطراب خود را کاهش دهیم. ۱۳۹۹ [Available from: https://organicminded.org/.
16. Sherkat M, Kalantari M, Azarbayejani M, Abedi MR. The effects of education on spiritual intelligence on students’ psychological wellbeing, anxiety, depression, and spiritual intelligence. Journal of Psychological Sciences. 2020;19(88):483-93.
17. Seyedfatemi2 N, Ahmadzad Asl M, Bahrami R, Haghani H. The Effect of Virtual Social Network Based Psycho-education on Resilience of Family Caregivers of Clients with Severe Mental Disorders. Journal of Nursing Education. 2019;6(6):1-8.
18. Ghezelsefloo M, Saadati N, Yousefi Z, Zamanpour M. Study the Effect of Resilience Training on Reducing Stress and Communication Problems in the Primary Caregivers of the Elderly With Alzheimer Disease. Salmand: Iranian Journal of Ageing. 2019;14(3):284-97.
19. Alikhah L, Koushan M, Tadayonfar M, Akrami R, Heshmatifar N, Rastaghi S. The effect of supportive care plan on anxiety in patients with acute coronary syndrome after admission to CCU. Hayat. 2019;25(1):95-105.
20. Moatamedy A, Borjali A, Sadeqpur M. Prediction of Psychological Well-Being of the Elderly Based on the Power of Stress Management and Social Support. Salmand: Iranian Journal of Ageing. 2018;13(1):98-109.
21. shfiezadeh A, mirzaee A, Heravi-Karimooi M, Rejeh N, sharif Nia H, Montazeri A. Anxiety and depression in caregivers of elderly with Alzheimer. Health Monitor Journal of the Iranian Institute for Health Sciences Research. 2019;18(6):579-87.
22. Khanjani M, Sohrabi F, Aazami Y. The Effectiveness of Resilience and Stress Management Training Program on Psychological Well-being, Meaning of Life, Optimism, and Satisfaction of Life in Female-Headed Households. Journal of Nursing Education. 2018;6(2):1-11.
23. Taghavi F, Mirzaie P, Azandariani M, Rezaei Shojaei S. The Effectiveness of Short-Term Dynamic Psychotherapy on Anxiety, Depression and Happiness in Women with Generalized Anxiety. medical journal of mashhad university of medical sciences. 2019;62(December):456-66.
24. Soleymany Kahreh Z, Hosseini SS, Afsharinia K. The Comparison of the Effectiveness of Cognitive-Behavioral Therapy, Music Therapy and Relaxation Therapy on Reducing Anxiety and Depression in Coronary Artery Disease Patients. scientific magazine yafte. 2019;21(3):129-43.
25. Bastani F, Hosseini RS, Ghahfarokhi JJ. The effect of group discussion and telephone counselling on perceived stress of women as caregivers of patient with Alzheimer disease. Journal of Clinical Nursing and Midwifery. 2012;1(1):61-72.
26. Felipe SGB, Oliveira CEdS, Silva CRDT, Mendes PN, Carvalho KMd, Lopes Silva-Júnior F, et al. Anxiety and depression in informal caregivers of dependent elderly people: an analytical study. Revista Brasileira de Enfermagem. 2020;73.
27. Tomova L, Wang KL, Thompson T, Matthews GA, Takahashi A, Tye KM, et al. Acute social isolation evokes midbrain craving responses similar to hunger. Nature Neuroscience. 2020;23(12):1597-605.
28. Kazemi A, Golparvar M, Atashpour H. Comparison of the effect of mindful self-acceptance therapy and positive psychotherapy on affective capital of female students with depression. Feyz Journal of Kashan University of Medical Sciences. 2020;24(2):198-208.
29. چاووشی ب. اهداف در مقابل عادات ۱۳۹۹ [Available from: https://organicminded.org/posts/2i8lmdfqnktr2pa1x1xa.
30. خوشه مهری ش, فتحی اقدم ق, پوروقار م. اثر فعالیت های هوازی بر افسردگی، احساس تنهایی و تصویر بدنی دانش آموزان نوجوان دختر منطقه ۸ شهر تهران. مجله علوم روانشناختي. ۱۳۹۹;۱۹(۸۸ #b00891):-.
31. Hadis Sourinejad , Ashraf Kazemi , Elham Adib moghaddam , Mojgan Jani Ghorban , Ziba Raisi Dehkordi , Mansourian M. The Relationship between Depression and Perceived Stress with Spiritual Health in Postmenopausal Women in Isfahan. Journal of Clinical Nursing and Midwifery. 2020;9(1):616-23.
32. Es’haghi F, Bahari F. Comparison the effectiveness of psychodrama and cognitive group therapy and combination of both on depression and help seeking in hospitalized patients with major depression. Shenakht Journal of Psychology and Psychiatry. 2019;6(1):107-24.
33. توصیه‌هایی برای جلوگیری ازعود مجدد افسردگی ۱۴۰۰ [Available from: https://www.heretohelp.bc.ca/sites/default/files/farsi-preventing-relapse-of-depression.pdf.

 

[۱] نقاط ضعف را می‌توان به دو قسمت تقسیم‌ کرد: نقاط ضعفی که خودتان آن را حس می‌کنید و باعث خود سرزنشی شما می‌شوند و نقاط ضعفی که دیگران آن را می‌بینند و به شما متذکر می‌شوند.

[۲]۱) مقدار امگا ۳ که روزانه به آن نیاز دارید بستگی به سن و جنس شما دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۵ الی ۱۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از مواد غذایی حاوی امگا ۳ به دست آورید.

۲) اگر نیاز به مصرف مکمل دارویی امگا۳ دارید؛ حتماً با تشخیص و تجویز پزشک یا متخصص تغذیه معالج شما باید دوز مصرفی و مدت مصرف آن مشخص گردد.

[۳]  سروتونین نوعی انتقال دهنده عصبی است که ترشح آن در سلول‌های بدن باعث احساس خوب در افراد می‌شود.

[۴]– James Clear