شما از این مطلب یاد خواهید گرفت:

• اهمیّت تغذیه سالمندان.
• نقش تغییرات فیزیولوژیک ناشی از افزایش سن بر تغذیه سالمندان.
• نقش تغذیه در سلامت سالمندان.
• برنامه‌ی غذایی مناسب سالمندان.
• آشنایی با نیازهای غذایی سالمندان.
• هرم غذایی مخصوص سالمندان.
• گروه‌های اصلی مواد غذایی.
• رفتارهای سالم تغذیه‌ای.

تهیه کنندگان:

فاطمه رحیمی: دانشجوی دکتری آموزش بهداشت و ارتقاء سلامت

نسیم پیرزاده: دانشجوی کارشناسی ارشد سلامت سالمندی

انسیه تبرائی: کارشناس تغذیه-کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی

الهام رجالی پور: کارشناس تغذیه

 

اهمیّت تغذیه سالمندان:

یکی از نیازهای اساسی و مهم در سالمندان، تغذیه مناسب است، برخورداری سالمندان از وضعیت تغذیه‌ای مناسب، تأثیر ویژه‌ای بر سلامت و کیفیت زندگی آن‌ها دارد(۵). از سویی دیگر تغذیه نامناسب به عنوان یک مشکل شایع در سالمندان، قابل شناسایی، پیشگیری و اصلاح است(۶-۸)؛ به طوری که بهبود وضعیت تغذیه‌ای جمعیت سالمندان، تأثیر معنی‌داری بر کاهش ابتلا به بیماری‌های واگیر، مرگ و میر و افزایش ظرفیت‌های عملکردی آن­ها می­گذارد­(۹) و در دستیابی به هدف “سالمندی سالم” ، پیشگیری از بیماری‌ها و کوتاه شدن دوره نقاهت بیماری در سالمندان موثر است (۶-۸).

نقش تغییرات فیزیولوژیک ناشی از افزایش سن بر تغذیه سالمندان:

تغییرات حسی ناشی از سن (کاهش بینایی، دید محیطی، شنوایی، بویایی و چشایی)؛ به صورت تدریجی می‌تواند شرایط تغذیه‌ای را برای سلامت فرد سالمند تحت تأثیر قرار دهد.

• اختلال بینایی: ممکن است منجر به کاهش فعالیت جسمانی، ترس از پخت و پز به ویژه استفاده از اجاق گاز، ناتوانی خواندن قیمت مواد غذایی، برچسب یا دستورالعمل‌های تغذیه‌ای و آماده‌سازی و خوردن غذا شود.
• اختلال شنوایی: می‌تواند در غذاخوردن سالمند در داخل و خارج از خانه تأثیرگذار باشد؛ به عنوان مثال در هنگام غذاخوردن با دیگر اعضای خانواده نتواند ارتباط موثری برقرار کند، در جمع احساس تنهایی کند یا دچار عدم اعتماد به نفس جهت برقراری ارتباط و دادن دستورات غذایی متنوع به پیشخدمت در رستوران شود.
• اختلال بویایی و چشایی: با بالارفتن سن، حواس بویایی و چشایی کاهش پیدا می‌کنند و بیش از ۷۵ درصد سالمندان از سن ۸۰ سالگی به بالا تجربه قابل توجهی در از دست دادن حس بویایی و مزه غذا دارند. این کاهش می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند: کاهش تعداد پرزهای چشایی و عصب بویایی، ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند آلزایمر، مصرف داروهای مختلف، جراحی و عوامل محیطی باشد. در نتیجه اگر غذا طعم اشتهاآور و یا بوی خوشایندی نداشته باشد، سالمند مایل به خوردن آن نیست. حتماً شنیده‌اید که سالمندان می‌گویند غذاها دیگر مزه قدیم را ندارند؛ این امر نشانگر این موضوع است که سالمند حدود نیمی از حس بویایی و چشایی خود را از دست داده است. از سویی دیگر ممکن است سالمند متوجه سوختن غذا نشده و یا ممکن است بوی ماندگی آن را تشخیص ندهد و دچار مسمومیت غذایی و عوارض بعدی آن شود. ضمناً اختلال بویایی و چشایی می‌تواند منجر به استفاده بیش از حد چاشنی در غذا شود(۴، ۱۰، ۱۱)

نقش تغذیه در سلامت سالمندان:

نوع تغذیه در دوره سالمندی بسیار مهم است؛ زیرا:

• اضافه‌وزن، فشارخون بالا، چربی خون بالا و قندخون بالا از مشکلات شایعی هستند که تغذیه‌ صحیح یکی از راه‌های کنترل آن‌ها است. به ‌طور مثال:
• مصرف کمتر چربی، میزان ابتلا به سرطان روده، پانکراس و پروستات را کم می‌کند.
• مصرف کمتر روغن‌های جامد و نمک، باعث کاهش فشارخون و کلسترول شده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کمتر می‌کند.
• مصرف ۵ سهم در روز از میوه‌ها و سبزی‌های تازه، خطر بیماری قلبی را ۳۰ درصد کم می‌کند.
• کاهش کلسترول خون به میزان ۱۰ درصد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۳۰ درصد کمتر می‌کند(۲،۱۲)
• با افزایش سن، توده عضلانی و سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد، مصرف غذا کمتر شده و همچنین تغییراتی در بدن ایجاد می‌شود که احتمال سوءتغذیه را بیشتر می‌کند؛ از جمله:
• آنزیم‌های گوارشی و اسید معده کاهش‌یافته و ظرفیت هضم و جذب غذا، کمتر می‌شود.
• ابتلا به بیماری‌های مزمن، تغییر در احساس طعم، مزه و بو، کاهش ترشح بزاق، کاهش ظرفیت هضم، عدم تحرک، واکنش متقابل غذا و داروهای مصرفی، نگرانی‌های روحی و تنهایی، همگی می‌توانند اشتها را کم کنند.
• کاهش قدرت خرید، دشواری تهیه‌ی مواد غذایی از بازار و یا نداشتن مهارت کافی برای پختن غذا می‌تواند باعث شود که غذای کافی و کاملی به بدن نرسد.
• مشکلات دندانی باعث می‌شود که غذاهای نرم انتخاب‌‌شده و برخی از مواد غذایی موردنیاز که بدن نیاز به جویدن دارند مانند، سبزی‌ها و میوه‌های خام از غذای روزانه حذف شوند(۱۲).
• عوامل روانی: شاید بتوان گفت که تأثیر مسئله انزوا و تنهایی سالمندان از سایر جنبه‌های دیگر بر تغذیه سالمندان بیشتر باشد؛ زیرا تنهایی در سالمندان غالباً حالت بی‌علاقگی، خمودی و بی‌اشتهایی ایجاد می‌کند؛ به ویژه اگر این مسئله با بعضی ناتوانی‌های جسمی از قبیل ناراحتی‌های مفصلی، شکستگی‌ها و سایر اختلالات حرکتی نیز همراه باشد به نحوی که سالمند برای خرید، تهیه و طبخ در بعضی مواقع خوردن غذا کاملاً وابسته به کمک دیگران خواهد بود. سایر بیماری‌های روانی نیز به اشکال مختلف بر وضعیت تغذیه سالمندان موثر است(۱).

 

برنامه‌ی غذایی مناسب سالمندان:

برای این منظور ابتدا باید بدانیم که بدن انسان به چه مواد غذایی نیاز دارد و بعد ازآن باید بدانیم که سالمند باید از چه مواد غذایی و به چه مقدار بخورد تا سلامتی او حفظ شود. به ‌طور کلی نیازهای غذایی همه انسان‌ها شامل انرژی، پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب است؛ اما در سالمندان با توجه به شرایط و تغییرات فیزیولژیک بدن آن‌ها، مقدار مورد نیاز این گروه‌های غذایی کمی متفاوت با دیگر گروه‌های سنی است(۲،۱۲،۱۳)

 

نیازهای غذایی سالمندان:

• انرژی: با افزایش سن، سطح متابولیسم (سوخت و ساز) کم می شود، لذا افراد سالمند نیاز به انرژی کمتری دارند. این کم شدن نیاز به انرژی، به خاطر کاهش حجم بافت عضلانی و فعالیت فیزیکی است. سالمند باید به ‌اندازه‌ای غذا بخورد که ضمن تأمین نیازهای اساسی بدن، وزن ایده‌آل او نیز حفظ شود. در اینجا به‌صورت بسیار ساده، وزن ایده­آل فرد را با یک روش ساده می‌توانیم به‌طور تقریبی محاسبه کنیم:
• وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه می‌شود: ۴۹ کیلوگرم به ازای ۱۵۰ سانتی‌متر قد به‌اضافه ۱ کیلوگرم به ازای هر ۱ سانتی‌متر قد بیشتر.
• وزن مناسب برای زنان به این شکل محاسبه می‌شود: ۴۵ کیلوگرم به ازای ۱۵۰ سانتی‌متر قد به‌اضافه ۱ کیلوگرم به ازای هر ۱ سانتی‌متر قد بیشتر.

• پروتئین: مقدار پروتئین بدن در دوره‌ی سالمندی کم می‌شود؛ بنابراین باید سالمند در این دوره، پروتئین بیشتری مصرف کند. سوءتغذیه پروتئین، یعنی کمبود پروتئین، به سیستم دفاعی بدن آسیب می‌رساند و بدن را مستعد ابتلا به بیماری می‌کند. پس با مصرف پروتئین از ابتلا به بسیاری بیماری‌ها پیشگیری می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد بهترین منبع غذایی حاوی پروتئین با کیفیت عالی، سفیده تخم‌مرغ است که دارای ارزش بیولوژیکی ۱۰۰ درصد می‌باشد. در مرحله بعد لبنیات با ارزش پروتئین ۹۶ درصد و پس از آن گوشت قرمز و سفید قرار دارند.

منابع گیاهی پروتئین: غلات و حبوبات هستند که شامل: نان، برنج، ماکارونی، لوبیا، عدس، ماش می­باشند (همراه کردن غلات و حبوبات در کنار هم در یک وعده غذایی باعث کامل شدن پروتئین دریافتی می­شود بطور مثال عدسی با سیب زمینی، عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو و غیره)

• چربی: با افزایش سن، بر مقدار چربی بدن اضافه می‌شود. چربی‌ها از منابع پرانرژی بدن محسوب می‌شوند. چربی‌ها در بهبود طعم غذا و کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تأمین اسیدهای چرب ضروری نقش مهمی دارند. از طرفی مصرف زیاد چربی‌ها خصوصاً روغن‌های جامد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها می‌شوند. بنابراین لازم است:
• سالمند چربی کمتری مصرف کند، آن مقدار کمی هم که مصرف می‌کند از نوع چربی اشباع‌نشده یعنی روغن‌های مایع مانند روغن‌زیتون، کنجد و غیره باشد.
• تا حد امکان غذاهای سرخ‌شده در روغن را کمتر مصرف کند.
• در صورت اجبار به سرخ کردن غذا، از حرارت کم استفاده شود تا روغن نسوزد و باقی‌مانده روغن باید دور ریخته شود.

 

• ویتامین‌ها: با افزایش سن، میزان برخی ویتامین‌ها در بدن سالمند، کم می‌شود که با رعایت تنوع در رژیم غذایی می‌توان آن را جبران کرد. ویتامین‌های گروه ب، ویتامین های د، ث، ای ازجمله این ویتامین‌ها هستند:

ویتامین‌های گروه ب (B):

این گروه از ویتامین‌ها در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مؤثرند و کمبود آن­ها سبب ترک خوردن پوست و لب‌ها، قرمزی، سوزش و خارش چشم‌ها، اختلالات هضمی، سردرد، افسردگی، فراموشی، آنمی (کم خونی)، نارسایی قلبی و غیره می‌شوند. ویتامین‌های گروه ب در انواع گوشت‌ها، تخم‌مرغ، شیر، پنیر، ماهی، حبوبات، غلات سبوس‌دار و به مقدار کمتری در میوه‌ها و سبزی‌های دارای برگ سبز تیره وجود دارد. جوانه‌ی غلات و حبوبات مانند جوانه‌ی گندم، جوانه‌ی عدس و جوانه‌ی ماش، سرشار از ویتامین‌های گروه ب و ویتامین ث است.

نکته۱ : با افزايش سن توانايي جذب ويتامين ب ۱۲( B12) بدن كاهش مي يابد. گوشت قرمز، ماهي، شير و تخم مرغ، منابع ويتامين ب ۱۲( B12)  هستند.

نکته ۲: با بالا رفتن سن، متابوليسم ويتامين ب۶ (B6 ) افزايش و جذب آن كاهش مي يابد. از طرف ديگر در سالمندان به علت مصرف ناكافي گوشت دريافت اين ويتامين کم می شود، به همین خاطر کمبود این ویتامین در سالمندان شایع است. نیاز است روزانه منابع غني اين ويتامين از جمله انواع گوشت، جگر، شير، تخم مرغ، حبوبات و غلات كامل مصرف شود.

ویتامین د(D):

این ویتامین با افزایش جذب کلسیم، از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. برای تأمین ویتامین د، سالمند باید هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرد. تابش نور خورشید از پشت شیشه تأثیری ندارد. علاوه بر این تمام سالمندان باید ماهی ۱ عدد قرص ۵۰۰۰۰ واحدی ویتامین د بخورند. همچنین این ویتامین در روغن ماهی، شیر و مارگارین غنی‌شده، جگر، ماهی و تخم‌مرغ وجود دارد.

ویتامین ث (C):

با افزایش سن، میزان ویتامین ث خون کم می‌شود. سالمندانی که در شرایط استرس و فشار قرار دارند و یا سیگار می‌کشند، به ویتامین ث بیشتری احتیاج دارند. ویتامین ث در انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه، مانند گوجه‌فرنگی، فلفل سبز دلمه‌ای، پرتقال، کیوی، ساقه‌ی سبز پیازچه وجود دارد. پختن سبزی‌ها به مدت طولانی و یا قرار گرفتن سبزی‌ها و میوه‌های خردشده در معرض هوا و نور، باعث از بین رفتن ویتامین ث موجود در آن‌ها می‌شود.

ویتامین ای( E):

این ویتامین در جوانه گندم، غلات سبوس‌دار و سبزی‌های دارای برگ سبز تیره و دانه‌ها و خشکبار وجود دارد. روغن‌ زیتون منبع غنی ویتامین “ای” است.

• مواد معدنی:

کلسیم: یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است. این ماده در سلامت دوره سالمندی تأثیر بسیار زیادی دارد؛ چراکه کمبود آن باعث پوکی استخوان می‌شود. مصرف داروهای ضد اسید معده، عدم تحرک، اشکال در جذب کلسیم مواد غذایی و کمبود ویتامین” د “باعث کاهش کلسیم می‌شود. سبزی‌های سبز پررنگ و لبنیات از منابع خوب برای تأمین کلسیم بدن هستند. علاوه بر آن مصرف روزانه مکمل کلسیم با نظر پزشک، برای همه سالمندان توصیه می‌شود.

 

آهن: ماده‌ی معدنی مهم دیگری است که کمبود آن منجر به کم‌خونی، احساس خستگی و ضعف می‌شود. آهن در انواع گوشت‌ها، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها (پسته، بادام و…)، غلات سبوس‌دار، میوه‌های خشک‌شده (کشمش، توت خشک، برگه زردآلو) و سبزی‌های سبز تیره وجود دارد. آهن موجود در فرآورده‌های گوشتی جذب خوبی دارد؛ اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی باید:

• میوه و سبزی‌های سرشار از ویتامین ث همراه غذا مصرف شود، هم چنین مصرف میوه تازه بعد از غذا موثر است.
• از نوشیدن چای یا قهوه از یک ساعت قبل و تا دو ساعت بعد از خوردن غذا خودداری شود.
• تا حد امکان مصرف ادویه، نمک و شکر کم شود.
• اگر سالمند مشکلات دندانی دارد، سبزی‌ها و میوه های خام را به صورت خرد شده و یا رنده شده مصرف کند.

 

روی: عنصر مهم دیگری است که کمبود آن باعث بی‌اشتهایی، مشکلات بینایی و کندی ترمیم زخم‌ها شده، همچنین باعث می‌شود که مزه و طعم غذاها کمتر احساس شود. انواع گوشت‌ها، جگر، تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌های آن، غلات سبوس‌دار، مغزها، سبزی‌های سبز تیره و زرد تیره حاوی روی هستند.

منیزیم: منیزیم یکی از مواد معدنی موثر در استحکام و مقدار توده عضلانی بدن است. کمبود این عنصر یکی از مشکلات تغذیه ای در سنین سالمندی است و در سالمندان مبتلا به سوء تغذیه و سندروم های سوء جذب نیز بیشتر مشاهده می شود؛ منابع غذایی سرشار از منیزیم: آجیل، لوبیای سویا، دانه ذرت، ادویه ها، اسفناج، نخود سبز، جگر و گوشت گاو  می باشد.

• آب: یکی از مواد مورد نیاز بدن است که برای کار طبیعی کلیه‌ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگیری از کم‌آبی، برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگیری از یبوست ضروری است. برای تأمین آب مورد نیاز بدن، مصرف روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان مایعات، ترجیحاً آب ساده توصیه می‌شود. با افزایش سن نیاز بدن به مایعات نیز افزایش می‌یابد.

در شرایط زیر بدن افراد به آب بیشتری نیاز دارد:

• در هنگام فعالیت و تمرینات بدنی
• در آب ‌و هوای گرم
• هنگام استفاده از داروهای مُلین و مُدر
• در مواقع ابتلا به‌ اسهال یا تب(۱-۱۳،۴)

 

ازآن‌جایی‌که در دوره‌ی سالمندی احساس تشنگی کاهش‌ می‌یابدحتی اگر سالمند تشنه نمی‌شود باید روزانه ۸ لیوان آب بنوشد.

 

 

برای تأمین مواد مورد نیاز بدن، سالمند چه غذاهایی باید بخورد؟  و از هر غذا چه مقدار باید بخورد؟

اصول برنامه‌ریزی غذایی

اصول برنامه‌ریزی تغذیه‌ای برای دوران سالمندی، مشابه برنامه تغذیه‌ای سایر افراد جامعه می‌باشد؛ اما به علت شرایط خاص این دوران، باید به برخی تفاوتها توجه شود. در برنامه غذایی دوران سالمندی باید انواع مواد غذایی وجود داشته باشد، به شکلی که بتوان حدود ۳۰درصد کالری را از چربی‌ها، ۱۵درصد را از پروتئین‌ها و ۵۵درصد را از کربوهیدرات‌ها (عمدتاً کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها، حبوبات) تأمین کرد.

هرم غذایی چیست؟

یک راهنمای غذایی به صورت گرافیکی است که معمولاً به شکل هرم می‌باشد و گروه‌های غذایی و موادی که در هر گروه جای می‌گیرد را معرفی می‌نماید. آخرین نسخه هرم غذایی سالمندان، که به نام هرم اصلاح‌شده غذایی “من”[۱]معروف است، برای افراد بالای ۷۰ سال که نیازمند دریافت مواد غذایی منحصر به فرد هستند، تهیه و تدوین یافته است و بر ورزش، استفاده از میوه و سبزیجات و غلات سبوس‌دار تأکید می‌نماید.

 

 

 

قاعده هرم را  فعالیت‌های جسمانی منظم (مانند: راه رفتن، انجام کارهای منزل) و ورزش‌های هوازی (مانند: شنا و پیاده‌روی) تشکیل می­دهد. فعالیت جسمانی منظم، موجب حفظ اعتدال بدن و عامل مهمی در پیشگیری یا کاهش عوارض جانبی برخی بیماری ها می‌باشد.

بعد از آن، مصرف آب به صورت ۸ لیوان نمایش داده شده است.

سپس گروه‌های مواد غذایی قرار دارد که به جای افقی به صورت عمودی طراحی گردیده و با ۶ رنگ مختلف به شرح ذیل نمایش داده شده است:

نارنجی: غلات مانند برنج قهوه‌ای (شلتوک‌دار)، نان و گندم کامل؛

سبز: سبزیجات با رنگ روشن مانند: هویج و کلم بروکلی؛

قرمز: میوه‌های با رنگ تیره شامل خانواده توت‌ها، گیلاس، آلبالو، تمشک، هندوانه و خربزه. (استفاده از میوه‌های کامل به جای آب میوه توصیه می‌شود)؛

زرد: روغن‌های گیاهی مایع که مقدار اسیدهای چرب اشباع و ترانس آن کم باشد؛

آبی تیره: لبنیات بدون چربی و یا کم‌چرب مانند: ماست کم‌چرب و شیر بدون لاکتوز؛

بنفش: گوشت بدون چربی و تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات خشک و آجیل.

چند نکته:

• مصرف مقادیر کافی از غذاهای سرشار از فیبر غذایی انتخاب حبوبات کامل به جای فرم تصفیه شده آن)، میوه و سبزی‌های تازه، منجمد شده، کنسرو شده و خشک شده مهم است؛
• سالمندان تمایل زیادی به مصرف مایعات به ویژه آب ندارند، عدم مصرف آب کافی، به خصوص در فصل تابستان ممکن است برای آنان عوارض خطرناکی مانند گیجی و آشفتگی در برداشته باشد، لذا تأکید گردیده که مصرف مواد غذایی آب‌دار مانند: کاهو، انواع آب میوه‌ها، سوپ سبزیجات در رژیم غذایی سالمندان گنجانده شود. به خاطر داشته باشید که (کافئین در چای، قهوه، کولاها) موجب به هدر رفتن بیشتر آب بدن می‌شود؛
• پرچم بالای هرم به ما یادآوری می‌کند که افراد سالمند به غذاها و مکمل‌های غنی‌شده با ویتامین ب ۱۲ و کلسیم و ویتامین دی برای رفع نیازهایشان احتیاج دارند. تلاش کنید برای تامین ویتامین ها و کلسیم از مواد غذایی استفاده کنید و به تدریج مواد تکمیلی را از برنامه غذایی آنان کاهش و یا حذف نمایید؛
• گرچه توصیه شده است که میوه و سبزیجات تازه برای سالمندان مناسب‌تر است، اما کسانی که در مناطق بسیار گرم و یا سرد زندگی می‌کنند و یا قادر به خرید منظم روزانه نیستند، می‌توانند از سبزیجات و مواد غذایی کنسروشده که دارای عمر مفید طولانی‌تر و دارای ضایعات کمتری هستند نیز استفاده نمایند(۴)

 

 

گروه‌های اصلی مواد غذایی:

برای تأمین نیازهای غذایی، هرروز باید، در برنامه‌ی غذایی سالمند از ۴ گروه اصلی موادغذایی استفاده شود:

• گروه نان و غلات:

شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو و ذرت است.

• ارزش غذایی ۳۰ گرم از انواع نان، مانند یک‌ کف ‌دست نان سنگک یا بربری، یا ۴ کف دست نان لواش، یا دو ‌کف ‌دست نان تافتون، با نصف لیوان برنج پخته، با نصف لیوان ماکارونی پخته مشابه هم می­باشد.

میزان مورد نیاز از این گروه بستگی به میزان فعالیت روزانه سالمند دارد، ولی به‌طورکلی توصیه می‌شود در طول یک روز حداقل ۶ مورد از موارد فوق را در برنامه‌ی روزانه او قرار دهید.

به‌عنوان‌مثال:

 

بهتر است سالمند، نان و غلات مورد نیاز روزانه را در چهار وعده‌ی غذایی میل کند.

• مصرف غلات به همراه حبوبات مانند عدس‌پلو، آش جو و همچنین غلات به همراه لبنیات مثل شیر برنج، سوپ جو با شیر، ماکارونی با پنیر، نان و پنیر مجموعه پروتئینی کاملی را برای بدن فراهم می‌کنند.

• گروه میوه‌ها و سبزی‌ها:

این گروه شامل انواع میوه‌ها و سبزی است که ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار زیادی دارند. سبزی‌ها و میوه‌هایی مثل گشنیز، جعفری، نعناع، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، ساقه‌ی پیازچه، پرتقال، نارنگی، لیمو، نارنج، کیوی و توت‌فرنگی سرشار از ویتامین ث هستند.

سبزی‌های دارای رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی مانند اسفناج، هویج، گوجه‌فرنگی و میوه‌هایی مثل طالبی، زرد آلو و شلیل، ویتامین آ  مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.

زیتون و سبزی‌هایی که برگ سبز تیره دارند، دارای ویتامین “ای” هستند.

ارزش غذایی یک عدد میوه متوسط مثلاً یک عدد سیب، پرتقال یا هلو، با ربع طالبی متوسط، با نصف لیوان گیلاس، با نصف لیوان حبه انگور، با سه عدد زردآلو، با سه چهارم لیوان آب میوه، برابر است.

ارزش غذایی یک لیوان سبزی برگی شکل خرد شده مثل کاهو و اسفناج، با نصف لیوان سبزی پخته، با نصف لیوان سایر سبزی های خام خرده شده و با یک عدد سیب زمینی متوسط برابر است.

سالمند در طول یک روز حداقل ۴ مورد از موارد فوق را باید مصرف کند. به عنوان مثال:

 

 

• بهتر است سالمند، میوه و سبزی مورد نیاز یک روز را در چهار نوبت میل نماید، همچنین نیمی از میوه‌ها و سبزی‌های مصرفی او از گروه سرشار از ویتامین ث باشد.
• میوه‌ها و سبزی‌ها علاوه بر تامین ویتامین‌ها و املاح به دلیل داشتن مقادیر زیادی فیبر از بروز یبوست جلوگیری می‌کنند؛ بنابراین سالمند با خوردن میوه‌ها و سبزی‌ها نیازی به مصرف داروهای ملین نخواهد داشت.
• در صورتی که سالمند مشکلات دندانی دارد، برای استفاده از این گروه‌های مواد غذایی، از روش‌هایی مانند خرد کردن و رنده کردن استفاده کنید. به عنوان مثال برای مصرف کاهو یا سبزی همراه با غذا، آن را ریز ریز خرد کنید، خیار، هویج یا سیب را می‌توانید رنده کنید.
• میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات سبوس دار و حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس ، نان تهیه شده از آرد سبوس‌دار، ماکارونی، جزء کربوهیدارت­های پیچیده هستند. این مواد دارای فیبر هستند و باعث کاهش کلسترول و پایین آمدن فشارخون می‌شوند. همچنین از بالارفتن قندخون جلوگیری می‌کنند و یبوست را از بین می‌برند. در مقابل موادی مانند قند، شکر، شربت، نوشابه و شیرینی­ها جزء دسته کربوهیدرات های ساده هستند که باید کمتر مصرف شوند.

برای دریافت مجموعه‌ی کامل ویتامین‌ها و املاح، سعی کنید  انواع میوه‌ها و سبزی‌ها را با توجه به فصل و منطقه محل سکونت سالمند،در رژیم غذایی او بگنجانید.

 

• گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل شیر، ماست، دوغ، پنیر و کشک است. اگر حجم ۱ لیوان را ۲۴۰ میلی‌لیتر در نظر بگیریم، آن‌گاه ارزش غذایی ۱ لیوان شیر کم‌چرب، با ۱ لیوان ماست کم‌چرب، با ۲ لیوان دوغ، با یک و نیم قوطی کبریت پنیر و با یک‌چهارم لیوان کشک، مشابه است.

در طول روز، حداقل ۲ مورد از موارد فوق را در رژیم غذایی سالمند قرار دهید. به‌ عنوان ‌مثال:

 

 

• در طول روز، حداقل در ۲ وعده‌ی غذایی سالمند، از شیر و فرآورده‌های آن استفاده کنید.
• بهتر است شیر و ماست کم‌چربی تهیه کنید.
• نوشیدن ۱ لیوان شیر گرم، قبل از خواب را برای برطرف شدن کم‌خوابی به سالمند پیشنهاد دهید.

 

• گروه گوشت و تخم مرغ:
• این گروه شامل انواع گوشت‌ها مانند گوشت قرمز (گوشت گوسفند و گاو)، گوشت سفید (گوشت مرغ، ماهی و پرندگان)، تخم‌مرغ  است
• مصرف گوشت سفید بهتر از گوشت قرمز است.
• ماهی‌های کوچک (کلیکا) که استخوان‌های آن به همراه گوشت ماهی خورده می‌شود، علاوه بر اینکه پروتئین مرغوبی است؛ کلسیم و ویتامین “دی” دارد که برای کاهش پوکی استخوان در سالمندان مفید هستند.
• ترکیب روزانه باید به‌نحوی باشد ‌که توزیع مناسبی در طول هفته داشته باشد. به‌عنوان‌مثال، مصرف تخم‌مرغ باید به صورتی باشد که در هفته ۳ عدد تخم‌مرغ مصرف شود.

• گروه حبوبات و مغزها:

• این گروه شامل حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها (گردو، بادام، فندق و پسته) است.
• توجه کنید که هریک از پروتئین‌های گیاهی به‌تنهایی کامل نبوده و بهتر است دو یا چند نوع مختلف از آن‌ها باهم خورده شوند. به ‌عنوان‌ مثال لوبیا، عدس و مغز گردو مکمل یکدیگرند.
• مغزها را می‌توانید به‌ صورت له‌شده یا رنده‌شده به‌تنهایی یا همراه با غذا در رژیم غذایی سالمند قرار دهید.

 

• توجه کنید که ارزش پروتئینی سه قطعه گوشت خورشتی متوسط پخته، با یک عدد قسمت پایین ران یک مرغ بزرگ پخته، با نصف سینه یک مرغ کوچک پخته، با یک لیوان حبوبات پخته‌شده، با نصف لیوان انواع مغزها و با دو عدد تخم‌مرغ برابر است.

در طول یک روز حداقل دو مورد از موارد زیر را در رژیم غذایی سالمند قرار دهید. به ‌عنوان ‌مثال:

 

 

 

• تغذیه مناسب به معنای صرفه هزینه‌ی زیاد نیست، مهم‌ترین اصل برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی در سالمندان رعایت تنوع در خوردن مواد غذایی از چهار گروه غذایی است.
• توجه داشته باشید که الگوهای غذایی گفته شده برای سالمندانی است که دچار بیماری نباشند. در استفاده از رژیم‌های غذایی، باید نیازها و محدودیت‌های هر فرد از جمله قد وزن، سن، جنس، فعالیت، ابتلا به فشارخون بالا و یا قندخون بالا، مورد توجه قرار گیرد(۱-۴).
• در صورتی­که سالمند دارای بیماری است، قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی او، با پزشک و یا کارشناسان تغذیه مشورت کنید.

رفتارهای سالم تغذیه‌ای:

با افزایش سن، خطرات تغذیه‌ای افزایش می‌یابد و این مسئله یعنی سالمندان به طور بالقوه یک گروه آسیب‌پذیر از نظر وضعیت تغذیه به شمار می‌روند(۶).  خطرات افزایش و یا کاهش وزن هر دو می‌تواند عوارض جانبی برای سلامت داشته و در شیوه زندگی سالمند تاثیرگذار باشد.

داشتن وزن مناسب، کمک می‌کند تا فشارخون، قندخون و چربی خون در حد طبیعی بمانند. همچنین هنگامی‌که وزن بدن مناسب باشد، خطر ایجاد سرطان روده، پروستات، کیسه صفرا، پستان و تخمدان کم می‌شود.

اکثر مطالعات پژوهشگران درباره مشکلات اضافه وزن می‌باشد؛ ولی اکثر اوقات فراموش می‌شود، کاهش وزن (وزن کم و یا کمبود وزن داشتن) می‌تواند به علت اختلال در غذاخوردن، مشکلات دهان و دندان، ابتلا به بیماری‌های مختلف و غیره ایجاد شود و در نهایت منجر به سوء تغذیه گردد. سوء تغذیه در سالمندان منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود و بر عکس ضعف سیستم ایمنی نیز می تواند سوء تغذیه را به دنبال داشته باشد(۶).  سالمندانی که دچار عارضه افزایش و یا کاهش وزن هستند، باید در مصرف کالری روزانه خود مراقب باشند و در صورت اضافه یا کاهش وزن غیرارادی حتماً با پزشک و یا کارشناس تغذیه مشورت کنند.

 

یکی از راه‌های کاهش مشکل، افزایش آگاهی در زمینه اهمیت و رفتار صحیح تغذیه‌ای است، به این معنی که رفتارهای صحیح جایگزین رفتارهای غلط تغذیه‌ای می‌شوند(۹).

 

سالمندان با نمایه توده بدنی کمتر از ۲۲، در معرض ابتلا به مشکل لاغری هستند؛ برای پیشگیری از اختلالات تغذیه‌ای برای این گروه از سالمندان، مصرف مواد غذایی به شکل زیر توصیه می­شود:

• حداقل ۳ میان وعده غنی از پروتئین و انرژی مانند تخم‌مرغ آب‌پز سفت، نان، خرما، میوه‌های خشک و پخته، انواع مغزها (بادام، پسته گردو، فندق)، لبنیات (شیر، ماست، پنیر، کشک، بستنی)، حبوبات مثل عدس، شیر برنج و فرنی.
• استفاده از طعم‌دهنده‌ها مثل ادویه، چاشنی، آب‌لیمو و……
• مصرف روغن‌های مایع نباتی مثل روغن زیتون همراه سالاد، سبزی و غذا.
• رعایت تنوع غذایی در برنامه غذایی روزانه.
• استفاده بیشتر از گروه نان و غلات مثل انواع برنج و ماکارونی و سیب‌زمینی از گروه سبزیجات به همراه مواد پروتئینی.
• توجه بیشتر به وعده صبحانه و استفاده از مواد مقوی و مغذی مثل گردو و پنیر در صبحانه.
• اضافه کردن جوانه غلات و حبوبات به سالاد، آش، سوپ.
• استفاده از انواع حبوبات در خورش، آش، خوراک و غیره.
• استفاده از چهار گروه غذایی (گوشت و حبوبات و تخم‌مرغ و مغزها، شیر و لبنیات، میوه و سبزیجات و انواع نان و غلات) در برنامه غذایی روزانه.

رفتار سالم برای افزایش وزن:

• کشیدن غذا در ظرف بزرگتر
• میل کردن غذا در جمع دوستان، اقوام و یا خانواده.
• میل نکردن آب قبل از غذا.
• افزایش تعداد وعده‌های غذایی.
• اضافه کردن تدریجی وزن.

سالمندان با نمایه توده بدنی ۲۵ تا ۲۹.۹ در معرض ابتلا به چاقی هستند؛ برای پیشگیری از اختلالات تغذیه‌ای برای این افراد مصرف مواد غذایی به صورت زیر توصیه می شود:

• مصرف غذاهای آب‌پز، بخارپز و تنوری به جای غذاهای سرخ شده و پرچرب.
• کاهش مواد غذایی کنسرو شده، همبرگر، سوسیس و کالباس.
• مصرف میوه به جای آب میوه.
• استفاده از نان و ترجیحاً نان سبوس‌دار به جای برنج و ماکارونی.
• اجتناب از مصرف نوشابه‌های گازدار شیرین.
• مصرف شیر و لبنیات کم‌چرب.
• مصرف انواع سالاد بدون سس قبل یا همراه غذا.
• استفاده از روغن مایع به جای روغن جامد.
• استفاده از میوه و سبزیجات در میان وعده‌ها.
• استفاده متعادل از غذاهای نشاسته‌ای مثل ماکارونی و سیب‌زمینی.
• محدود کردن مصرف زرده تخم‌مرغ (حداکثر ۳ عدد در هفته)
• اجتناب از مصرف غذاهای پر انرژی حاوی چربی و کربوهیدرات مثل سس مایونز، انوع شیرینی‌ها و شکلات.
• استفاده از ماهی و مرغ بدون پوست به جای گوشت قرمز و اجتناب از مصرف گوشت‌های احشایی (دل، قلوه، کله و پاچه و مغز)
• محدود کردن مصرف شیرنی‌جات.

رفتار سالم برای کاهش و یا حفظ وزن مناسب:

• نوشیدن حداقل یک لیوان آب قبل از غذا.
• خریداری نکردن مواد غذایی چاق‌کننده مثل چیپس، شیرینی و نوشابه‌های گازدار شیرین.
• کاهش سرعت غذا خوردن، استفاده از قاشق کوچکتر و افزایش مدت جویدن غذا.
• کشیدن غذا در ظرف کوچک‌تر.

 

* استفاده بیش از حد و غیرمتعادل مواد غذایی و کم تحرکی منجر به ایجاد انرژی مازاد در بدن گردیده و این امر می‌تواند عامل مهمی در چاقی سالمندان محسوب شود. ** هرگز نباید سالمند وزن خود را بدون مشورت با پزشک کاهش دهد. نکته‌ای که باید به آن توجه نمود این است که هیچ کدام از مواد غذایی را نباید به طور کامل از برنامه غذایی روزانه سالمند حذف نمود.

سخن پایانی:

نتیجه تحقیقات تغذیه‌ای نشان داده است، افرادی که عمر بیشتری می‌کنند دارای خصوصیات زیر هستند:

– هر روز به طور مرتب صبحانه می‌خورند.

– همواره وزن مطلوب دارند.

– در هر وعده، حجم غذای کمی مصرف می­کنند.

– میوه و سبزی در برنامه غذایی روزانه آن‌ها وجود دارد.

– چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می‌کنند.

– تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و چربی‌های حیوانی پرهیز می‌کنند و گوشت مرغ و ماهی را جایگزین آن کرده‌اند(۱،۴،۱۲،۱۴).

 

منابعی برای مطالعه بیشتر:

۱-کتاب زندگی سالم در دوره سالمندی، دکتر مهین سادات عظیمی، دکتر محمد اسماعیل مطلق

۲- کتاب سلامتی، آرامش و شادی پس از ۶۰ سالگی، جلد اول۶۰+، فرهاد بهمن زیاری، حامد آقاجانی، رویا مرادی، الهه زارع

۳-دانلود کتاب خطر سنجی سکته های قلبی مغزی و سرطان(راهنمای خودمراقبتی خانواده ۲)

۴-دانلود کتاب خودمراقبتی ناخوشی های جزئی(راهنمای خانواده ۱)

۵-دانلود کتاب سبک زندگی سالم(راهنمای خودمراقبتی ۳)

 

*****برای شرکت در مسابقه کلیک کنید*****

 

 

منابع:

1. صدرالهی ع. جامعه شناسی و مبانی بهداشت سالمندی. تهران: جامعه نگر; ۱۳۹۵.
2. عظیمی، م, مطلق م. زندگی سالم در دوره سالمندی. تهران: پژواک آرمان ۱۳۹۶.
3. غفاری، ا, هاشمی ف. سیرکهولت در انسان. تهران: دانشگاه علوم پزشکی بهزیستی و توانبخشی; ۱۳۹۱.
4. یکتامرام، ع, سخنگویی ی. اهمیت تغذیه در دوره سالمندی: سازمان بهزیستی کشور; ۱۳۹۰.
5. Ahmadzadeh A, Akbari Kamrani AA, Zanjari N, Bakhshi E, Ahmadzadeh M, Namkhah Z, et al. Malnutrition and Its Related Factors in Elderly Covered by the Social Security Organization Hospitalized in Mashhad Hospitals. Health Monitor Journal of the Iranian Institute for Health Sciences Research. 2019;18(4):369-80.
6. Hazavehei MM, Faghih Solaimani P, Moeini B, Soltanian AR. Evaluation of the Educational Nutrition Intervention’s Effects on Healthy Nutritional Behaviors Promotion in Elderly of Sanandaj: Application BASNEF Model. Journal Of Neyshabur University Of Medical Sciences. 2017;5(1):39-51.
7. Ramezankhani A, Ghaffari M, Mirzaei A, Khodakarim S, Taheri Tanjani P, Haidaryan Zadeh Z. Dietary Behaviors of Elderly People Referred to Health Centers of Ilam, Iran. Journal of Education and Community Health. 2016;3(3):45-50.
8. Lashkarboloki F, Aryaei M, Seyed AD, Eftekhar H, Ardebily, Minaei M. Association of Demographic, Socio-economic Features and Some Health Problems with Nutritional Status in Elderly. Iranian Journal of Nutrition Sciences & Food Technology. 2015;9(4):27-34.
9. Khezeli M, Ramzankhani A, Mahmoud, Bakhtiary. Effect of Education on Nutritional Knowledge and Stages of Fruit and Vegetable Consumption in Elders Based on Stages of Change Model. Journal of Mazandaran University of Medical Sciences. 2012;22(91):89-101.
10. Arsalani N, Nobahar M, Ghorbani R, Kia NS, Etemadi M. Nutrition status and its relationship with depression in elderly pepople. Koomesh journal. 2017;19(2):401-11.
11. Aliabadi, Kimiagar, Ghayoor Mobarhan, IlityFaizabadi. Prevalence of malnutrition and factors related to it in the elderly subjects in Khorasan Razavi province, Iran, 2006. Iranian Journal of Nutrition Sciences & Food Technology. 2007;2(3):45-56.
12. علینیا، ف, گنابادی، ب, پورآدینه، م, رضایی، ب, علیزاده، ن, حسینی ح. راهنمای آموزشی پیشگیری از بیماری های شایع در دوره سالمندی. بجنورد: بیژن یورد; ۱۳۹۲.
13. روحانی ع. خلاصه فیزیولوژی پزشکی گایتون و هال-۲۰۱۶. انتشارات رفیع; ۱۳۹۶.
14. مجموعه مداخلات اساسی بیماريهاي غیرواگیر در نظام مراقبت هاي بهداشتی اولیه ایران “ایراپن”. وزارت بهداشت، تهران: وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی معاونت بهداشت دفتر مدیریت بیماريهاي غیرواگیر; ۱۳۹۶.

 

[۱] – Modified MyPyramid for Older